Tác giả: Ts.Bs Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 31-05-2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
- Vì sao tập luyện giúp giảm đau cổ vai gáy ở dân văn phòng?
- Dân văn phòng nên tập những nhóm bài tập nào?
- Tần suất tập như thế nào để đạt hiệu quả?
- Những sai lầm khiến việc tập luyện không mang lại hiệu quả
- Góc nhìn chuyên gia từ TS.BS Kiều Thơ
- Thông tin tác giả
- Tài liệu tham khảo
Dân văn phòng nên tập các bài tập tăng khả năng vận động khớp cổ, giãn cơ nhẹ nhàng và tăng sức bền của cơ vùng cổ, vai, lưng trên. Mục tiêu của việc tập luyện không phải là giảm đau tức thì mà là cải thiện chức năng của hệ cơ xương khớp, giúp các nhóm cơ chịu tải tốt hơn trong quá trình làm việc kéo dài.[1],[2]
ĐIỂM TIN CHÍNH
• Tập luyện giúp giảm tình trạng quá tải kéo dài của các nhóm cơ vùng cổ vai.
• Nên ưu tiên các bài tập tăng tính linh hoạt và sức bền cơ thay vì tập sức mạnh cường độ cao.
• Hiệu quả phụ thuộc vào việc duy trì đều đặn hơn là tập với thời gian dài.
• Tập luyện chỉ là một phần trong chiến lược kiểm soát đau cổ vai gáy, không thay thế điều trị nguyên nhân.
Vì sao tập luyện giúp giảm đau cổ vai gáy ở dân văn phòng?
Trong suốt thời gian làm việc, các cơ vùng cổ và vai phải liên tục giữ đầu ở một vị trí gần như cố định. Khi tình trạng này lặp lại nhiều ngày, các cơ dễ mỏi, giảm khả năng chịu tải và xuất hiện cảm giác đau hoặc co cứng.
Việc tập luyện giúp tăng lưu thông máu đến cơ, cải thiện độ linh hoạt của mô mềm và tăng sức bền của các nhóm cơ giữ tư thế. Khi cơ khỏe và hoạt động hiệu quả hơn, áp lực lên cột sống cổ cũng được phân bố hợp lý hơn, từ đó góp phần giảm nguy cơ đau tái phát.[2]
Đây là lý do các hướng dẫn điều trị đau cổ không đặc hiệu đều khuyến khích duy trì hoạt động thể chất phù hợp thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn.[3]
Dân văn phòng nên tập những nhóm bài tập nào?
Không có một bài tập duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Thay vào đó, nên kết hợp nhiều nhóm bài tập nhằm cải thiện toàn diện chức năng của vùng cổ vai.
Các bài tập tăng khả năng vận động của cột sống cổ giúp duy trì biên độ cử động sinh lý và hạn chế tình trạng cứng khớp sau nhiều giờ ngồi làm việc.
Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm cảm giác căng ở cơ thang, cơ nâng vai và các nhóm cơ vùng gáy sau thời gian làm việc kéo dài.
Các bài tập tăng sức bền cho cơ vai, cơ lưng trên và cơ vùng thân giúp cơ thể duy trì tư thế đúng trong thời gian dài mà không phải gồng cơ quá mức.
Ngoài ra, những hoạt động thể lực như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe cũng góp phần cải thiện sức khỏe hệ cơ xương khớp và giảm tình trạng ít vận động thường gặp ở nhân viên văn phòng.[1],[4]
Tần suất tập như thế nào để đạt hiệu quả?
Điều quan trọng không phải là tập thật lâu mà là tập đều.
Đối với người làm việc văn phòng, nên dành vài phút vận động sau mỗi 30 đến 60 phút ngồi liên tục để thay đổi tư thế và giảm áp lực lên vùng cổ vai.
Bên cạnh đó, nên duy trì hoạt động thể chất cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh cơ từ hai ngày trở lên mỗi tuần theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).[1]
Việc hình thành thói quen vận động đều đặn mang lại hiệu quả lâu dài hơn nhiều so với chỉ tập khi đã xuất hiện đau.
Những sai lầm khiến việc tập luyện không mang lại hiệu quả
Một trong những sai lầm phổ biến là chỉ tập khi cổ vai gáy bắt đầu đau. Khi triệu chứng giảm, nhiều người dừng hoàn toàn việc vận động, khiến các nhóm cơ tiếp tục suy giảm sức bền và cơn đau dễ tái phát.
Một số người lại lựa chọn các bài tập quá nặng với mong muốn cải thiện nhanh. Điều này có thể làm các cơ vốn đang quá tải phải hoạt động nhiều hơn và khiến triệu chứng kéo dài.
Ngoài ra, chỉ tập trung vào vùng cổ mà bỏ qua cơ vai, lưng trên và cơ vùng thân cũng làm giảm hiệu quả. Trên thực tế, tư thế làm việc được duy trì nhờ sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, không chỉ riêng vùng cổ.
Việc tập luyện cũng sẽ khó mang lại kết quả nếu vẫn duy trì thói quen ngồi liên tục nhiều giờ, cúi đầu sử dụng điện thoại sau giờ làm việc hoặc thiếu ngủ kéo dài.
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA: TS.BS KIỀU THƠ
Điều nên tập trung không phải là tìm một bài tập "thần kỳ", mà là xây dựng thói quen vận động trong suốt ngày làm việc. Cơ thể không được thiết kế để ngồi bất động hàng giờ liền. Chỉ cần vài phút thay đổi tư thế, đứng lên đi lại hoặc thực hiện những động tác vận động nhẹ giữa các phiên làm việc cũng giúp các nhóm cơ có cơ hội phục hồi. Sự đều đặn luôn quan trọng hơn cường độ tập luyện.
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
• Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM.
• Bác sĩ Tai Mũi Họng – Bệnh viện Nhân Dân Gia Định.
• Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle.
• Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017.
- Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(2):284-299.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.
