Tác giả: Ts.Bs Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 2-7-2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
- Thế nào là tư thế ngồi làm việc đúng?
- Cách ngồi làm việc đúng tư thế giúp giảm áp lực lên cột sống như thế nào?
- Cần điều chỉnh bàn, ghế và màn hình ra sao?
- Vì sao ngồi đúng tư thế nhưng vẫn bị đau?
- Góc nhìn chuyên gia từ TS.BS Kiều Thơ
- Thông tin tác giả
- Tài liệu tham khảo
Cách ngồi làm việc đúng tư thế là duy trì cột sống ở đường cong sinh lý tự nhiên, đồng thời giảm áp lực lên vùng cổ, vai, thắt lưng và các khớp chi trên. Một tư thế đúng không chỉ giúp hạn chế đau cổ vai gáy, đau lưng mà còn góp phần giảm mỏi mắt và cải thiện hiệu quả làm việc khi phải ngồi trong thời gian dài.[1],[2]
ĐIỂM TIN CHÍNH
• Tư thế ngồi đúng giúp phân bố đều áp lực lên cột sống và các nhóm cơ.
• Màn hình, bàn làm việc và ghế cần được điều chỉnh đồng bộ thay vì chỉ chú ý đến một yếu tố.
• Không có tư thế ngồi nào tốt nếu duy trì liên tục nhiều giờ.
• Thay đổi tư thế định kỳ quan trọng không kém việc ngồi đúng.
Thế nào là tư thế ngồi làm việc đúng?
Một tư thế ngồi được xem là phù hợp khi cơ thể duy trì trạng thái cân bằng tự nhiên mà không cần các nhóm cơ phải gồng liên tục để giữ ổn định.
Đầu nên hướng thẳng về phía trước, tai nằm gần trên cùng một đường với vai, tránh để cổ nhô ra trước.
Vai được thả lỏng tự nhiên, không nâng vai hoặc rướn người về phía màn hình.
Lưng áp sát phần tựa ghế để vùng thắt lưng được nâng đỡ.
Hông nằm sát phía trong ghế, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn hoặc trên bệ kê chân nếu cần.
Đầu gối và hông tạo góc khoảng 90 đến 100 độ, giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng và khớp gối.[2]
Cách ngồi làm việc đúng tư thế giúp giảm áp lực lên cột sống như thế nào?
Khi ngồi sai tư thế, trọng lượng của phần đầu và thân trên không còn được truyền đều xuống cột sống. Thay vào đó, các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cơ thể không đổ về phía trước.
Ngược lại, khi duy trì tư thế trung tính, áp lực được phân bố đồng đều lên đĩa đệm, dây chằng và các cơ quanh cột sống. Điều này giúp giảm tình trạng quá tải kéo dài, đồng thời hạn chế nguy cơ xuất hiện đau cổ vai gáy hoặc đau thắt lưng sau nhiều giờ làm việc.[3]
Đây cũng là lý do các hướng dẫn về công thái học luôn ưu tiên điều chỉnh tư thế trước khi áp dụng các biện pháp hỗ trợ khác.
Cần điều chỉnh bàn, ghế và màn hình ra sao?
Màn hình máy tính nên được đặt ngay phía trước cơ thể, khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50 đến 70 cm hoặc tương đương một cánh tay. Mép trên của màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút để hạn chế cúi cổ.[4]
Bàn phím và chuột cần đặt đủ gần để khuỷu tay luôn ở sát thân người. Cẳng tay được nâng đỡ trên mặt bàn hoặc tay ghế giúp giảm áp lực lên vai.
Ghế nên có chiều cao phù hợp để hai bàn chân chạm sàn, đồng thời có phần tựa hỗ trợ đường cong sinh lý vùng thắt lưng.
Nếu sử dụng máy tính xách tay trong thời gian dài, nên cân nhắc kê cao màn hình kết hợp với bàn phím và chuột rời để tránh phải cúi đầu liên tục.
Vì sao ngồi đúng tư thế nhưng vẫn bị đau?
Đây là tình huống khá phổ biến.
Ngay cả một tư thế được xem là đúng cũng sẽ trở thành bất lợi nếu duy trì liên tục trong nhiều giờ. Khi cơ thể không thay đổi vị trí, các nhóm cơ giữ tư thế vẫn phải co liên tục để ổn định cột sống, làm giảm tuần hoàn tại chỗ và gây mỏi cơ theo thời gian.
Ngoài ra, căng thẳng tâm lý, thiếu ngủ, ít vận động ngoài giờ làm việc hoặc thể lực của cơ vùng thân còn yếu cũng có thể làm tăng cảm giác đau dù tư thế ngồi đã được điều chỉnh.
Vì vậy, mục tiêu không phải là giữ nguyên một tư thế "chuẩn" suốt cả ngày mà là tạo sự luân phiên giữa ngồi, đứng, đi lại và thay đổi vị trí làm việc trong ngày. Đây là nguyên tắc được nhiều hướng dẫn công thái học hiện đại khuyến nghị nhằm giảm tải liên tục cho hệ cơ xương khớp.[1],[4]
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA: TS.BS KIỀU THƠ
Có người dành nhiều thời gian tìm mua ghế công thái học nhưng vẫn duy trì thói quen rướn cổ về phía màn hình hoặc ngồi liên tục nhiều giờ. Điều này cho thấy thiết bị chỉ là yếu tố hỗ trợ. Một không gian làm việc được bố trí hợp lý sẽ chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm với việc thay đổi tư thế thường xuyên và lắng nghe những tín hiệu mệt mỏi đầu tiên của cơ thể thay vì đợi đến khi xuất hiện cơn đau.
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
• Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM.
• Bác sĩ Tai Mũi Họng – Bệnh viện Nhân Dân Gia Định.
• Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle.
• Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- World Health Organization. Musculoskeletal health. World Health Organization.
- Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations eTool. U.S. Department of Labor.
- National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Musculoskeletal Disorders and Workplace Factors. Centers for Disease Control and Prevention.
- International Organization for Standardization. ISO 9241-5: Ergonomic Requirements for Office Work with Visual Display Terminals.
