Tác giả: Ts.Bs Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 2-7-2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
- Giãn cơ lưng có giúp giảm đau lưng không?
- Cách giãn cơ lưng an toàn tại nhà như thế nào?
- Thời điểm nào nên giãn cơ lưng để đạt hiệu quả tốt hơn?
- Những sai lầm làm giảm hiệu quả giãn cơ lưng
- Góc nhìn chuyên gia từ TS.BS Kiều Thơ
- Thông tin tác giả
- Tài liệu tham khảo
Cách giãn cơ lưng là một biện pháp hỗ trợ giúp giảm tình trạng co cứng cơ, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm cảm giác đau mỏi ở một số trường hợp. Tuy nhiên, giãn cơ chỉ phát huy hiệu quả khi được thực hiện đúng kỹ thuật, đúng thời điểm và phù hợp với nguyên nhân gây đau lưng.[1],[2]
ĐIỂM TIN CHÍNH
• Giãn cơ giúp giảm tình trạng căng cứng của các nhóm cơ vùng lưng và cải thiện khả năng vận động.
• Các động tác cần được thực hiện từ từ, không kéo giãn quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
• Không nên cố gắng giãn cơ khi cơn đau đang tăng dữ dội.
• Hiệu quả của giãn cơ phụ thuộc vào việc duy trì đều đặn và đúng kỹ thuật.
Giãn cơ lưng có giúp giảm đau lưng không?
Các nhóm cơ vùng lưng có nhiệm vụ giữ ổn định cột sống và tham gia vào hầu hết các hoạt động như đứng, ngồi, cúi hoặc xoay người. Khi các cơ này phải làm việc liên tục hoặc chịu tải kéo dài, chúng có thể rơi vào trạng thái co cứng, làm giảm phạm vi vận động và gây cảm giác đau mỏi.
Giãn cơ giúp các sợi cơ được kéo dài một cách có kiểm soát, góp phần giảm áp lực lên mô mềm, cải thiện tính đàn hồi của cơ và hỗ trợ tăng lưu thông máu tại vùng lưng. Nhờ đó, cảm giác căng tức có thể giảm dần ở những trường hợp đau do quá tải cơ hoặc duy trì tư thế không phù hợp.[2]
Tuy nhiên, nếu đau lưng liên quan đến thoát vị đĩa đệm, gãy xương, nhiễm trùng hoặc các bệnh lý cột sống khác, giãn cơ không thể thay thế việc điều trị nguyên nhân.[3]
Cách giãn cơ lưng an toàn tại nhà như thế nào?
Trước khi giãn cơ, nên dành vài phút đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện các cử động chậm để cơ thể thích nghi với vận động.
Khi bắt đầu, các động tác nên được thực hiện với biên độ nhỏ và tăng dần theo khả năng của cơ thể. Trong suốt quá trình kéo giãn, cần duy trì nhịp thở đều, tránh nín thở hoặc dùng lực đột ngột.
Mỗi tư thế có thể giữ khoảng 15 đến 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu một cách từ từ. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói thay vì căng nhẹ, nên giảm biên độ hoặc dừng động tác.
Việc giãn cơ không cần kéo dài quá lâu. Thực hiện đều đặn mỗi ngày với thời gian phù hợp thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với giãn cơ quá mức trong một lần.
Thời điểm nào nên giãn cơ lưng để đạt hiệu quả tốt hơn?
Không phải thời điểm nào cũng thích hợp để giãn cơ.
Sau nhiều giờ ngồi làm việc, các cơ vùng lưng thường bị co rút do duy trì cùng một tư thế. Đây là thời điểm phù hợp để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhằm giúp cơ lấy lại độ linh hoạt.
Đối với những người thường xuyên lao động thể lực, giãn cơ sau khi kết thúc công việc cũng giúp giảm cảm giác căng mỏi tích tụ trong ngày.
Ngược lại, nếu vừa mang vác vật nặng, vừa xảy ra chấn thương hoặc cơn đau đang tăng rõ rệt, nên để vùng cơ được nghỉ ngơi trước khi cân nhắc thực hiện các động tác kéo giãn.
Việc lựa chọn đúng thời điểm giúp cơ phản ứng tốt hơn với lực kéo giãn và hạn chế nguy cơ làm tổn thương thêm các mô mềm.
Những sai lầm làm giảm hiệu quả giãn cơ lưng
Một sai lầm thường gặp là cố gắng kéo giãn càng mạnh càng tốt với suy nghĩ cơ sẽ nhanh mềm hơn. Trên thực tế, điều này có thể khiến các sợi cơ bị kích thích quá mức và làm tăng cảm giác đau sau khi thực hiện.
Không ít người còn thực hiện các động tác giãn cơ với tốc độ nhanh hoặc liên tục bật người để tăng biên độ. Những chuyển động này làm giảm khả năng kiểm soát lực kéo và có thể gây căng giãn quá mức các mô mềm quanh cột sống.
Ngoài ra, việc chỉ giãn cơ khi đã xuất hiện đau mà không duy trì thường xuyên cũng khiến hiệu quả hỗ trợ bị hạn chế. Giãn cơ phát huy giá trị tốt hơn khi trở thành một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp hằng ngày.
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA: TS.BS KIỀU THƠ
Mục tiêu của mỗi động tác giãn cơ là giúp cơ được thư giãn và cải thiện khả năng vận động, chứ không phải kéo giãn đến giới hạn. Một chương trình giãn cơ phù hợp là chương trình khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn sau khi thực hiện, thay vì đau nhiều hơn vào ngày hôm sau.
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
• Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM.
• Bác sĩ Tai Mũi Họng – Bệnh viện Nhân Dân Gia Định.
• Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle.
• Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- World Health Organization. Musculoskeletal health. World Health Organization.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.
- American College of Physicians. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine. 2017.
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. National Institutes of Health.
