Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm. Thiếu ngủ thường xuyên cản trở quá trình giảm cân và gây tăng cân, dẫn đến giảm cân không hiệu quả. Do đó, để giảm cân hiệu quả cần ngủ đủ và ngủ ngon.
1. Thiếu ngủ cản trở quá trình giảm cân và gây tăng cân
Khi bạn thiếu ngủ, sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bị xáo trộn nghiêm trọng. Hai hormone chính điều chỉnh sự thèm ăn là Ghrelin và Leptin. Ghrelin là hormone "đói", báo hiệu cho não biết khi nào cần ăn. Leptin là hormone "no", thông báo khi nào đã đủ năng lượng. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ Ghrelin và giảm nồng độ Leptin. Kết quả là bạn cảm thấy đói hơn, đặc biệt là thèm các loại thực phẩm giàu calo, carbohydrate và chất béo không lành mạnh, ngay cả khi cơ thể không thực sự cần năng lượng.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định của não bộ, đặc biệt là vùng vỏ não trước trán, nơi chịu trách nhiệm về sự kiềm chế và lập kế hoạch. Khi mệt mỏi, bạn có xu hướng đưa ra những lựa chọn bốc đồng hơn về thực phẩm, dễ dàng chọn đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe thay vì các lựa chọn lành mạnh đã được lên kế hoạch.
Thiếu ngủ còn làm tăng nồng độ cortisol, hormone stress. Như đã biết, cortisol cao kéo dài có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ quanh vùng bụng (mỡ nội tạng), loại mỡ nguy hiểm liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch. Mối liên hệ này được các hướng dẫn quản lý béo phì của AACE và các tổ chức khác quan tâm.
Hơn nữa, khi thiếu ngủ, bạn có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày. Điều này trực tiếp ảnh hưởng đến mức độ hoạt động thể chất. Bạn ít có khả năng muốn tập thể dục hoặc thậm chí là thực hiện các hoạt động thường ngày, dẫn đến việc đốt cháy ít calo hơn.
Tốc độ trao đổi chất cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thiếu ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể khi nghỉ ngơi.
2. Để giảm cân hiệu quả cần ngủ đủ và ngủ ngon
Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Một thử nghiệm lâm sàng gần đây cho thấy khi kéo dài thêm thời gian ngủ ở những người ngủ ít, họ tự giảm lượng calo ăn vào ~270 kcal/ngày (do bớt cảm giác thèm ăn), đủ để mang lại khác biệt cân nặng đáng kể sau vài tháng. Một nghiên cứu khác ở người ăn kiêng giảm cân cho thấy nhóm ngủ đủ 8,5 giờ mất mỡ nhiều hơn 55% so với nhóm chỉ ngủ 5,5 giờ (nhóm thiếu ngủ mất nhiều cơ hơn). Những kết quả này khẳng định: ngủ đủ và đúng giờ hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giữ cơ.
Để cải thiện giấc ngủ, nên áp dụng các thói quen giúp ngủ ngon. Chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, tránh caffeine và đồ uống kích thích vào chiều tối. Khi ngủ ngon, hormone căng thẳng cortisol giảm, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo tốt hơn và giảm sự thèm ăn không cần thiết. Việc ưu tiên giấc ngủ và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh là một phần quan trọng của chiến lược giảm cân thành công.
3. Kết luận thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân
Tóm lại, thiếu ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn gây rối loạn nội tiết tố, tăng cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định về thực phẩm, tăng hormone stress và giảm động lực hoạt động thể chất. Tất cả những yếu tố này đều cản trở nỗ lực giảm cân. Đảm bảo ngủ đủ giấc 7-8 giờ mỗi đêm là một yếu tố nền tảng không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân hiệu quả và bền vững nào.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì - Bộ Y Tế
2. Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504.
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62
Nội dung bài viết được tổng hợp và chia sẻ bởi TS. BS. Nguyễn Thị Kiều Thơ - Ths. BS. Nguyễn Đức Vượng. Mong bài viết này hữu ích với các bạn. Cảm ơn các bạn vì đã dành thời gian cho những bài viết của Thẩm mỹ Miracle.
