MỤC LỤC
Tập gym là gì và giảm cân theo cơ chế nào?
Cardio là gì và giúp giảm cân ra sao?
Nên chọn gym hay cardio để giảm cân hiệu quả hơn?
Lịch tập chuẩn y khoa hiện nay được khuyến nghị như thế nào?
Kết luận
Tài liệu tham khảo
Trong giảm cân, cả tập gym và cardio đều hiệu quả nhưng theo cơ chế khác nhau; sự kết hợp hai hình thức mang lại lợi ích tối ưu và bền vững.
● Cardio giúp tạo thâm hụt calo trực tiếp trong khi tập.
● Tập gym (kháng lực) giúp duy trì cơ, tăng chuyển hóa cơ bản (BMR).
● Kết hợp cả hai cải thiện thành phần cơ thể: giảm mỡ, giữ cơ.
● Hướng dẫn quốc tế khuyến nghị tối thiểu 150 phút aerobic/tuần + 2 buổi tập sức mạnh.
1. Tập gym là gì và giảm cân theo cơ chế nào?
Tập gym (tập luyện sức mạnh/kháng lực) là hình thức vận động sử dụng tạ, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể nhằm tạo kích thích cơ bắp phát triển.
Cơ chế hỗ trợ giảm cân gồm:
● Tăng và duy trì khối lượng cơ nạc.
● Tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR).
● Tăng tiêu hao năng lượng sau tập thông qua hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Mô cơ có hoạt động chuyển hóa cao hơn mô mỡ, vì vậy khi khối cơ tăng lên, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi [1].
Ưu điểm:
● Giúp cơ thể săn chắc khi giảm mỡ.
● Hạn chế mất cơ trong quá trình ăn kiêng.
● Cải thiện mật độ xương và chức năng chuyển hóa.
Hạn chế:
● Lượng calo đốt trong một buổi tập có thể thấp hơn cardio cường độ cao.
● Cần kỹ thuật chuẩn để hạn chế chấn thương cơ – khớp.
2. Cardio là gì và giúp giảm cân ra sao?
Cardio (bài tập tim mạch) là các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian nhất định như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây.
Cơ chế giảm cân chủ yếu:
● Đốt cháy calo trực tiếp trong quá trình vận động.
● Tăng tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (Total Energy Expenditure).
● Cải thiện độ nhạy insulin và chức năng tim mạch [2].
Cường độ càng cao, mức tiêu hao năng lượng trong cùng thời gian càng lớn.
Ưu điểm:
● Hiệu quả nhanh trong việc tạo thâm hụt calo.
● Dễ theo dõi cường độ thông qua nhịp tim.
● Cải thiện sức bền tim phổi rõ rệt.
Hạn chế:
● Tác dụng đốt calo giảm đáng kể sau khi ngừng tập.
● Không giúp duy trì khối cơ tốt bằng tập kháng lực trong quá trình giảm cân [3].
3. Nên chọn gym hay cardio để giảm cân hiệu quả hơn?
Câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học là: không nên tách rời hai hình thức này.
Các nghiên cứu cho thấy:
● Cardio giúp giảm cân nhờ tạo thâm hụt năng lượng.
● Tập kháng lực giúp bảo tồn cơ nạc và ngăn suy giảm BMR khi cân nặng giảm [3].
● Kết hợp hai phương pháp mang lại cải thiện thành phần cơ thể rõ rệt hơn so với chỉ tập một hình thức [4].
Về mặt sinh lý học, khi chỉ thực hiện cardio kéo dài mà không tập sức mạnh, cơ thể có nguy cơ mất cả mô mỡ và mô cơ. Việc mất cơ làm giảm chuyển hóa nền, khiến quá trình duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn hơn.
4. Lịch tập chuẩn y khoa hiện nay được khuyến nghị như thế nào?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các hướng dẫn quốc tế về hoạt động thể chất [2]:
Người trưởng thành nên:
● Ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần
hoặc
● 75 - 150 phút hoạt động cường độ cao
Kết hợp với:
● Tập tăng cường cơ bắp cho tất cả nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Có thể bố trí:
● Cardio vào ngày xen kẽ với tập sức mạnh.
● Hoặc kết hợp cardio ngắn sau buổi tập kháng lực.
Tính linh hoạt trong lịch tập giúp duy trì thói quen vận động lâu dài - yếu tố quan trọng nhất trong kiểm soát cân nặng bền vững.
Kết luận
“Cardio giúp tạo thâm hụt calo trước mắt, trong khi tập gym giúp bảo tồn cơ và duy trì chuyển hóa lâu dài. Giảm cân an toàn là quá trình cải thiện toàn diện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và thành phần cơ thể – không chỉ đơn thuần là giảm con số trên cân.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012.
Donnelly JE et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain. Med Sci Sports Exerc. 2009.
