Cả tập gym và tập cardio đóng vai trò quan trọng khi nói đến giảm cân, nhưng chúng hoạt động theo những cơ chế khác nhau. Việc lựa chọn phương pháp nào hiệu quả hơn phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể và quan trọng là sự kết hợp của cả tập gym và tập cardio mang lại lợi ích tối ưu.
1. Tập Gym (Tập luyện Sức mạnh/Kháng lực)
Là gì: Các bài tập sử dụng trọng lượng (tạ, máy móc) hoặc trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên cơ bắp, kích thích cơ bắp phát triển. Ví dụ: nâng tạ, squats, deadlifts, push-ups.
Cơ chế giảm cân: Chủ yếu thông qua việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp hoạt động chuyển hóa tích cực hơn mỡ, nghĩa là cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi (tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản - BMR). Tập sức mạnh cũng đốt cháy calo trong lúc tập, và cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn trong vài giờ sau khi tập để phục hồi cơ bắp (hiệu ứng EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Ưu điểm: Xây dựng cơ bắp, tăng BMR, giúp cơ thể săn chắc hơn khi giảm mỡ.
Hạn chế: Có thể không đốt cháy lượng calo trong mỗi buổi tập nhiều bằng cardio cường độ cao. Cần kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
2. Tập Cardio (Bài tập Tim mạch)
Là gì: Các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian nhất định, sử dụng các nhóm cơ lớn. Ví dụ: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, zumba.
Cơ chế giảm cân: Chủ yếu đốt cháy calo trong lúc tập. Cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy trong cùng một khoảng thời gian càng nhiều. Cardio cũng cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền.
Ưu điểm: Hiệu quả trực tiếp trong việc tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày. Dễ dàng thực hiện và theo dõi cường độ (dựa trên nhịp tim).
Hạn chế: Tác dụng đốt cháy calo chủ yếu dừng lại sau khi ngừng tập. Không hiệu quả bằng tập sức mạnh trong việc xây dựng cơ bắp đáng kể.
3. Kết Hợp Tập Gym Và Tập Cardio Là Tối Ưu
Các chuyên gia y tế và các hướng dẫn lâm sàng đều nhấn mạnh rằng sự kết hợp của cả cardio và tập luyện sức mạnh là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể (giảm mỡ, tăng cơ).
Cardio giúp tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày cần thiết cho việc giảm cân.
Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, ngăn ngừa sự sụt giảm quá mức của trao đổi chất và giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Kết hợp cả hai mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe tim mạch, sức mạnh, sức bền và thành phần cơ thể.
4. Khuyến Nghị Chung Về Tập Gym Và Tập Cardio
Các hướng dẫn về hoạt động thể chất thường khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Lịch tập có thể linh hoạt, ví dụ: tập cardio vào các ngày xen kẽ với tập sức mạnh, hoặc kết hợp cả hai trong cùng một buổi tập.
5. Kết Luận Về Tập Gym Và Tập Cardio
Không nên xem tập gym hay cardio là "hiệu quả hơn" một cách riêng lẻ cho mục tiêu giảm cân. Thay vào đó, hãy coi chúng là hai phần bổ sung cho nhau trong một chương trình tập luyện toàn diện. Cardio giúp đốt cháy calo trực tiếp, trong khi tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất về lâu dài. Kết hợp cả hai, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, là chiến lược tối ưu để giảm cân hiệu quả, bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể.
