Đường ngọt, đặc biệt là đường bổ sung (added sugars) có mặt trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn, là một trong những "kẻ thù thầm lặng" của quá trình giảm cân. Các hiệp hội y tế trên toàn cầu đều cảnh báo về những tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với cân nặng và sức khỏe.
1. Các tác hại của đường khi dùng quá mức ?
Tác hại 1. Đường cung cấp nhiều calo rỗng
Ảnh hưởng chính của đường đối với việc giảm cân là do lượng calo rỗng mà nó cung cấp. Đường bổ sung chứa nhiều calo nhưng lại thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Khi bạn tiêu thụ đồ uống có đường hoặc thực phẩm ngọt, bạn nạp vào một lượng lớn calo mà không cảm thấy no, điều này dễ dẫn đến việc tiêu thụ tổng lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Tác hại 2. Quá tải đường gây hại tại gan.
Đường, đặc biệt là fructose (một loại đường phổ biến trong siro ngô có hàm lượng fructose cao - HFCS và đường ăn thông thường), được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Tiêu thụ lượng lớn fructose có thể gây quá tải cho gan, dẫn đến việc chuyển đổi fructose thành chất béo. Chất béo này có thể tích tụ trong gan (gây bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu) và các bộ phận khác của cơ thể, góp phần vào tăng cân và béo phì, đặc biệt là mỡ nội tạng nguy hiểm.
Tác hại 3. Đường ảnh hưởng điều chỉnh hormone.
Việc tiêu thụ đồ ngọt làm tăng nhanh đường huyết, kích thích giải phóng insulin. Insulin giúp đưa đường vào tế bào, nhưng sự tăng đột ngột và sụt giảm nhanh chóng của đường huyết sau đó có thể gây ra cảm giác đói trở lại một cách nhanh chóng, thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn. Hơn nữa, tiêu thụ đường thường xuyên có thể gây "kháng insulin", một tình trạng khi tế bào kém phản ứng với insulin, dẫn đến đường huyết cao và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn, tạo thành một vòng luẩn quẩn góp phần vào tăng cân và nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
Tác hại 4. Đường có khả năng gây nghiện.
Việc tiêu thụ đồ ngọt kích hoạt trung tâm khoái cảm trong não, giải phóng dopamine, tạo cảm giác dễ chịu. Điều này có thể dẫn đến chu kỳ thèm và tiêu thụ đường, khiến việc kiểm soát lượng đường nạp vào trở nên khó khăn.
2. Lượng đường nên ăn mỗi ngày ?
Các hướng dẫn y tế khuyến cáo hạn chế tối đa lượng đường bổ sung trong chế độ ăn.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường bổ sung không quá 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày, lý tưởng là dưới 5%.
- Việc cắt giảm đồ uống có đường, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng có đường, và các thực phẩm chế biến sẵn khác là bước quan trọng để giảm lượng calo rỗng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Thay vào đó, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp từ rau củ, trái cây nguyên vỏ và ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này chứa chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết.
Tóm lại, đường ngọt, đặc biệt là đường bổ sung, cản trở việc giảm cân thông qua việc cung cấp lượng lớn calo rỗng, thúc đẩy tích trữ chất béo, gây rối loạn hormone thèm ăn và có khả năng gây nghiện. Hạn chế tối đa tiêu thụ đường bổ sung là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong chiến lược giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
