MỤC LỤC
Đường bổ sung là gì và vì sao được xem là “kẻ thù thầm lặng” của giảm cân?
Các tác hại của đường khi dùng quá mức là gì?
Lượng đường nên tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?
Làm thế nào để cắt giảm đường hiệu quả?
Kết luận
Tài liệu tham khảo
Đường bổ sung (added sugars) cung cấp calo rỗng, thúc đẩy tích mỡ, rối loạn hormone đói - no và làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2 nếu tiêu thụ vượt mức khuyến nghị.
● Đường bổ sung cung cấp nhiều calo nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng [1].
● Tiêu thụ fructose cao liên quan đến gan nhiễm mỡ không do rượu [2].
● WHO khuyến nghị đường bổ sung <10% tổng năng lượng, lý tưởng <5% [1].
● Cắt giảm đồ uống có đường là bước can thiệp hiệu quả nhất trong kiểm soát cân nặng.
1. Đường bổ sung là gì và vì sao được xem là “kẻ thù thầm lặng” của giảm cân?
Đường bổ sung là các loại đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến, bao gồm sucrose, siro ngô cao fructose (HFCS) và các dạng siro khác.
Không giống carbohydrate tự nhiên trong trái cây nguyên vỏ, đường bổ sung thường đi kèm rất ít chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất. WHO nhấn mạnh rằng tiêu thụ quá mức đường tự do làm tăng nguy cơ thừa cân và bệnh chuyển hóa [1].
2. Các tác hại của đường khi dùng quá mức là gì?
Tác hại 1. Cung cấp nhiều calo rỗng
Đường bổ sung chứa năng lượng cao nhưng không tạo cảm giác no bền vững. Đồ uống có đường đặc biệt dễ dẫn đến dư thừa calo vì không kích hoạt cơ chế no như thực phẩm rắn. Phân tích trên PubMed cho thấy tiêu thụ nước ngọt có liên quan đến tăng cân và béo phì ở cả người lớn và trẻ em [3].
Tác hại 2. Quá tải chuyển hóa tại gan
Fructose được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Khi tiêu thụ quá mức, gan chuyển fructose thành triglyceride, góp phần tích tụ mỡ trong gan và mỡ nội tạng. Các nghiên cứu trên Nature Reviews cho thấy tiêu thụ fructose cao liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [2].
Tác hại 3. Rối loạn điều hòa hormone
Tiêu thụ đường làm tăng nhanh glucose máu, kích thích tiết insulin. Sự dao động đường huyết nhanh có thể:
● Gây đói trở lại sớm
● Thúc đẩy ăn nhiều hơn
● Tăng nguy cơ kháng insulin
Kháng insulin là yếu tố trung tâm trong béo phì và đái tháo đường type 2 [4].
Tác hại 4. Tác động lên hệ thần kinh tưởng thưởng
Đường kích hoạt hệ dopaminergic trong não - cơ chế tương tự các hành vi gây khoái cảm. Một số nghiên cứu thần kinh học cho thấy tiêu thụ đường thường xuyên có thể làm tăng xu hướng thèm ngọt và giảm kiểm soát khẩu phần [5]. Tuy nhiên, khái niệm “nghiện đường” vẫn đang được nghiên cứu và chưa được xem là chẩn đoán lâm sàng chính thức.
3. Lượng đường nên tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị của WHO:
● Đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần.
● Lý tưởng là dưới 5% tổng năng lượng (khoảng 25 gram/ngày với chế độ 2000 kcal) [1].
Việc giảm tiêu thụ đồ uống có đường, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn là chiến lược hiệu quả nhất để đạt mục tiêu này.
4. Làm thế nào để cắt giảm đường hiệu quả?
● Đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm.
● Thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường.
● Ưu tiên trái cây nguyên vỏ thay vì nước ép.
● Tăng khẩu phần rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện cảm giác no.
Carbohydrate phức hợp giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài [4].
Kết luận
Đường bổ sung cản trở quá trình giảm cân thông qua cơ chế cung cấp calo rỗng, thúc đẩy tích mỡ gan, rối loạn insulin và tăng cảm giác thèm ngọt. Điều quan trọng khi giảm cân không phải là loại bỏ hoàn toàn vị ngọt, mà là điều chỉnh tần suất và khẩu phần một cách có ý thức.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
World Health Organization (WHO). (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
Tappy L, Lê KA. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Nature Reviews Endocrinology.
Malik VS, et al. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain. American Journal of Clinical Nutrition.
DeFronzo RA. (2009). Insulin resistance and metabolic syndrome. Diabetes Care.
Avena NM, et al. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
