Stress ảnh hưởng thế nào đến giảm cân là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm. Để giảm cân hiệu quả cần quản lý stress tốt do stress mạn tính có thể tác động tiêu cực đến việc quản lý cân nặng, cụ thể là làm tăng cân và cản trở quá trình giảm cân.
1. Stress gây tăng cân và cản trở quá trình giảm cân
Cơ chế chính liên quan đến ảnh hưởng của stress đến cân nặng là thông qua hormone cortisol. Khi bạn căng thẳng, cơ thể giải phóng cortisol như một phần của phản ứng “fight or flight”. Cortisol có vai trò huy động năng lượng để đối phó với mối đe dọa. Tuy nhiên, khi stress kéo dài, nồng độ cortisol duy trì ở mức cao. Cortisol cao kéo dài có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu đường và chất béo – những loại được coi là "thực phẩm an ủi" vì chúng có thể tạm thời cải thiện tâm trạng nhưng lại cung cấp lượng calo rỗng lớn.
Cortisol cũng có thể ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ trong cơ thể, thúc đẩy tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng (mỡ nội tạng). Loại mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, điều mà các hướng dẫn của AACE và EASO đặc biệt lưu ý.
Ngoài ra, stress mạn tính có thể làm rối loạn các hormone khác liên quan đến sự thèm ăn và chuyển hóa năng lượng, tương tự như tác động của thiếu ngủ. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đói liên tục hoặc khó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Về mặt hành vi, khi bị stress, nhiều người có xu hướng sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó để giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Đây gọi là "ăn uống theo cảm xúc". Thay vì ăn khi đói, họ ăn để giảm bớt căng thẳng, buồn chán, hoặc lo âu. Điều này dẫn đến việc nạp thêm calo không cần thiết.
Stress cũng có thể làm giảm động lực và năng lượng, khiến bạn ít có xu hướng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hoặc thực hiện hoạt động thể chất. Cảm giác choáng ngợp do stress có thể khiến việc duy trì kỷ luật trong chế độ ăn và tập luyện trở nên khó khăn hơn nhiều.
2. Để giảm cân hiệu quả cần quản lý stress hiệu quả
Quản lý stress hiệu quả sẽ giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn. Các chuyên gia y tế và dinh dưỡng đều khuyến cáo việc quản lý stress là một phần không thể thiếu của chương trình giảm cân toàn diện. Các kỹ thuật quản lý stress hiệu quả có thể bao gồm:
Tập thể dục đều đặn (đã được chứng minh là giúp giảm stress)
Thiền, yoga hoặc các bài tập hít thở sâu
Dành thời gian cho sở thích và các hoạt động thư giãn
Duy trì kết nối xã hội với gia đình và bạn bè
Ngủ đủ giấc (như đã thảo luận, thiếu ngủ làm tăng stress và ngược lại)
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý nếu stress trở nên quá sức
Điều quan trọng là nhận biết các hành vi ăn uống do stress để kiểm soát. Ví dụ nhiều người có xu hướng ăn vặt, ăn ngọt nhiều hơn khi lo âu. Khi ý thức được điều này, có thể thay thế bằng hoạt động khác (uống một cốc nước, đi dạo vài phút, tập thở) thay vì tìm đến thức ăn. Việc duy trì các thói quen giảm stress nêu trên trong cuộc sống hàng ngày sẽ giúp giảm nồng độ cortisol nền, từ đó hỗ trợ cân bằng nội tiết trong cơ thể có lợi cho giảm cân.
3. Kết luận Stress ảnh hưởng thế nào đến giảm cân ?
Tóm lại, stress mạn tính gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân thông qua việc tăng cortisol, thúc đẩy thèm ăn, tích tụ mỡ bụng và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, tập luyện. Do đó, việc học cách nhận biết và quản lý stress một cách hiệu quả là yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì - Bộ Y Tế
2. Chao, Ariana M et al. “Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,4 (2017): 713-720.
Nội dung bài viết được tổng hợp và chia sẻ bởi TS. BS. Nguyễn Thị Kiều Thơ - Ths. BS. Nguyễn Đức Vượng. Mong bài viết này hữu ích với các bạn. Cảm ơn các bạn vì đã dành thời gian cho những bài viết của Thẩm mỹ Miracle.
