Hiểu rõ cách hoạt động của thâm hụt calo là bước đầu tiên để giảm cân một cách an toàn và bền vững. Cùng Trung tâm Miracle tìm hiểu về những câu hỏi thường gặp giúp bạn xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể và cách duy trì mức thâm hụt hợp lý.
1. Làm thế nào để tính lượng calo thâm hụt của tôi?
Lượng calo cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Để tính toán chính xác hơn, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor - công cụ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Sau khi có kết quả về tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE), hãy giảm khoảng 300 - 500 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân an toàn.
2. Liệu 1.200 calo một ngày có phải là mức thâm hụt?
Đáp án là: Có, 1.200 calo mỗi ngày là mức thâm hụt nếu nó thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Ví dụ: nếu cơ thể bạn duy trì cân nặng ổn định ở mức 1.500 calo/ngày, thì việc chỉ nạp 1.200 calo/ngày sẽ tạo ra thâm hụt 300 calo. Tuy nhiên, với đa số người trưởng thành, mức ăn dưới 1.200 calo/ngày không được khuyến khích lâu dài vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và giảm năng lượng nghiêm trọng.
3. Tôi cần giảm bao nhiêu calo để giảm khoảng 1kg mỗi tuần?
Để giảm 1kg mỡ, cơ thể cần đốt cháy khoảng 7.700 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.100 calo mỗi ngày để giảm 1kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mức giảm an toàn hơn là 0,5kg mỗi tuần, tương đương với thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Mức giảm này giúp cơ thể thích nghi dần, hạn chế mất cơ và duy trì trao đổi chất ổn định.
4. Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Điều này phụ thuộc vào nhu cầu calo duy trì của bạn (TDEE). Nếu bạn cần khoảng 2.500 calo/ngày để giữ cân, việc cắt giảm còn 2.000 calo/ngày sẽ giúp bạn giảm trung bình 0,45kg mỗi tuần.
Mẹo để dễ duy trì mức calo này:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein để tạo cảm giác no lâu.
- Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
- Kết hợp tập thể dục nhẹ đến vừa để đốt thêm năng lượng mà không cần cắt giảm quá nhiều calo từ thức ăn.
5. Mức thâm hụt calo an toàn là bao nhiêu?
Mức thâm hụt lý tưởng thường nằm trong khoảng 300 - 700 calo mỗi ngày. Đây là mức đủ để thúc đẩy quá trình giảm cân mà không làm cơ thể mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Duy trì thâm hụt calo không chỉ là việc ăn ít đi, mà còn là hiểu rõ cơ thể mình cần gì để đạt được sự cân bằng giữa dinh dưỡng, năng lượng và sức khỏe toàn diện.
