Tác giả: Ts.Bs Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 09/02/2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
Vì sao tập luyện là trụ cột trong giảm cân?
Tập bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Nên chọn loại hình tập luyện nào để giảm mỡ hiệu quả?
Các bài tập cardio giúp giảm cân tại nhà là gì?
Các bài tập sức mạnh (bodyweight) tại nhà gồm những gì?
Làm sao xây dựng lịch tập tại nhà hiệu quả và an toàn?
Kết luận từ chuyên gia
Tài liệu tham khảo
Những bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả tại nhà bao gồm cardio và rèn luyện sức mạnh, với thời lượng tối thiểu 250 phút/tuần để đạt hiệu quả giảm mỡ bền vững.
● Giảm cân hiệu quả cần tối thiểu 250 - 300 phút vận động/tuần ở mức vừa - cao [2].
● Kết hợp cardio + bài tập sức mạnh giúp giảm mỡ và bảo tồn cơ.
● Tập luyện tại nhà vẫn đạt hiệu quả nếu duy trì đều đặn và đủ cường độ.
● Hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng trong duy trì cân nặng sau giảm.
● Tập luyện cần cá nhân hóa để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.
Vì sao tập luyện là trụ cột trong giảm cân?
Tập luyện thể chất giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, cải thiện chuyển hóa và giảm nguy cơ tim mạch. Theo các nghiên cứu tổng hợp, hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng không chỉ trong giảm cân mà đặc biệt trong duy trì cân nặng lâu dài [2].
Lợi ích của tập luyện gồm:
● Tăng tiêu hao năng lượng
● Cải thiện độ nhạy insulin
● Bảo tồn khối cơ
● Giảm mỡ nội tạng
● Cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ
Tuy nhiên, tập luyện đơn thuần mà không kiểm soát chế độ ăn thường chỉ giúp giảm cân khiêm tốn [3].
Tập bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Theo khuyến nghị của các tổ chức chuyên ngành như ACSM, để giảm cân đáng kể cần khoảng 250 - 300 phút/tuần hoạt động thể lực mức vừa đến cao [2].
Mức 150 phút/tuần chỉ đủ duy trì sức khỏe chung.
Có thể chia thành:
● 30 - 60 phút mỗi buổi
● 5 ngày/tuần
● Hoặc chia thành các phiên ngắn 10 - 15 phút nhiều lần/ngày
Duy trì đều đặn quan trọng hơn tập cường độ rất cao trong thời gian ngắn.
Nên chọn loại hình tập luyện nào để giảm mỡ hiệu quả?
Giảm cân hiệu quả cần kết hợp:
1. Luyện tập aerobic (cardio)
Giúp tăng nhịp tim và tiêu hao calo nhanh.
2. Rèn luyện sức mạnh (kháng lực)
Giúp duy trì và tăng khối cơ, từ đó tăng chuyển hóa cơ bản.
Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập kháng lực, cơ thể có thể mất cả mỡ và cơ, làm giảm hiệu quả lâu dài [3].
Cường độ tập luyện:
● Mức vừa: thở nhanh nhưng vẫn nói chuyện được
● Mức cao: khó nói chuyện liên tục
● Có thể áp dụng HIIT nếu đủ sức khỏe
Người mới bắt đầu nên tăng cường độ dần để tránh chấn thương.
Các bài tập cardio giúp giảm cân tại nhà là gì?
Nhảy dây
● Đốt cháy calo cao trong thời gian ngắn
● Cải thiện sức bền tim mạch
Chạy bộ tại chỗ hoặc nâng cao đùi
● Không cần không gian lớn
● Có thể tăng cường độ bằng cách nâng cao đùi
Burpees
● Bài tập toàn thân cường độ cao
● Có thể điều chỉnh bằng cách bỏ động tác nhảy hoặc chống đẩy
Jumping Jacks (Nhảy dang tay chân)
● Phù hợp làm nóng hoặc tập xen kẽ
Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)
● Tăng nhịp tim
● Tăng cường cơ bụng
Jump Squats
● Kết hợp sức mạnh và tim mạch
● Phù hợp khi đã có nền tảng thể lực
Các bài tập sức mạnh (bodyweight) tại nhà gồm những gì?
Squats (Ngồi xổm)
● Tăng cường cơ đùi và mông
● Giữ lưng thẳng, hạ hông như ngồi ghế
Lunges (Chùng chân)
● Tốt cho đùi và mông
● Giữ gối trước không vượt quá mũi chân
Push-ups (Chống đẩy)
● Tăng cường cơ ngực, vai
● Có thể bắt đầu với chống đẩy trên tường
Plank
● Củng cố cơ bụng và cơ lõi
● Giữ thân người thẳng
Glute Bridges (Cầu mông)
● Tăng cường cơ mông và gân kheo
Triceps Dips
● Tăng cường cơ tay sau
● Sử dụng ghế chắc chắn
Làm sao xây dựng lịch tập tại nhà hiệu quả và an toàn?
Tần suất
● Ít nhất 5 ngày/tuần
Thời lượng
● Bắt đầu 20 - 30 phút
● Tăng dần lên 45 - 60 phút
Cách kết hợp
● 10 phút cardio làm nóng
● 20 - 30 phút sức mạnh
● 10 - 15 phút cardio cường độ cao
● 5 phút giãn cơ
Nguyên tắc an toàn
● Khởi động kỹ trước khi tập
● Giãn cơ sau khi tập
● Tăng khối lượng từ từ
● Nghỉ ngơi khi có dấu hiệu quá tải
Nghiên cứu cho thấy những người duy trì mức tiêu hao từ 2000 kcal/tuần trở lên thông qua hoạt động thể lực có khả năng giữ cân nặng ổn định tốt hơn sau khi giảm cân [2].
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA - TS.BS KIỀU THƠ
“Giảm cân bền vững không chỉ là giảm số kg trên cân mà còn là cải thiện sức khỏe chuyển hóa và chất lượng sống. Khi vận động trở thành một phần tự nhiên của lối sống, việc duy trì cân nặng sẽ dễ dàng và ổn định hơn.”
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
● Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM
● Bác sĩ Tai Mũi Họng - Bệnh viện Nhân Dân Gia Định
● Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle
● Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Bộ Y Tế. (2022). Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì. Bộ Y tế Việt Nam.
Swift DL, et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4):441-447.
Foster-Schubert KE, et al. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity, 20(8):1628-1638.
