Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là một mô hình ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. IF đã thu hút sự chú ý như một phương pháp tiềm năng để giảm cân, và các nghiên cứu cũng như quan điểm từ các hiệp hội y tế đang làm rõ hiệu quả và vai trò của nó.
1. Các phương pháp Nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và có "cửa sổ ăn uống" trong 8 giờ.
Phương pháp 5:2: Ăn uống bình thường trong 5 ngày và hạn chế calo đáng kể (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày không liên tục.
Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần.
2. Cơ chế giảm cân của Nhịn ăn gián đoạn
Cơ chế chính giúp IF hỗ trợ giảm cân vẫn là việc tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Bằng cách giới hạn thời gian ăn uống, nhiều người có xu hướng nạp ít calo tổng thể hơn so với khi ăn trong khoảng thời gian dài hơn. Ngoài ra, IF có thể ảnh hưởng đến hormone:
Giảm nồng độ Insulin: Trong thời gian nhịn ăn, nồng độ insulin giảm. Insulin là hormone lưu trữ chất béo. Nồng độ insulin thấp hơn có thể giúp cơ thể dễ dàng tiếp cận và đốt cháy chất béo dự trữ.
Tăng hormone tăng trưởng (Growth Hormone): IF có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng, có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ bắp và chuyển hóa chất béo.
Tăng nồng độ Norepinephrine: Hormone này có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo.
3. Hiệu quả giảm cân của Nhịn ăn gián đoạn
Nhiều nghiên cứu, bao gồm các tổng quan và phân tích meta, cho thấy IF có thể hiệu quả cho việc giảm cân, tương đương hoặc thậm chí tốt hơn một chút so với các phương pháp giảm calo liên tục truyền thống ở một số đối tượng. Mức độ giảm cân thường khiêm tốn đến trung bình. IF cũng có thể có lợi cho việc cải thiện độ nhạy insulin và các yếu tố nguy cơ tim mạch.
4. Những điểm cần lưu ý và hạn chế của Nhịn ăn gián đoạn
Tính bền vững: Tương tự như chế độ Keto, việc tuân thủ các khung giờ nhịn ăn có thể khó khăn đối với một số người, đặc biệt là về mặt xã hội hoặc khi lịch trình thay đổi.
Không phải là phép màu: IF không cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì trong "cửa sổ ăn uống". Việc giảm cân vẫn đòi hỏi bạn phải lựa chọn thực phẩm lành mạnh và không nạp quá nhiều calo so với nhu cầu.
Tác dụng phụ ban đầu: Một số người có thể gặp phải cảm giác đói, đau đầu, mệt mỏi, hoặc khó tập trung trong thời gian nhịn ăn, đặc biệt là lúc mới bắt đầu.
Không phù hợp với tất cả mọi người: IF không được khuyến nghị cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người mắc bệnh tiểu đường (đặc biệt là đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết), hoặc người đang dùng một số loại thuốc cần uống cùng thức ăn. Luôn cần tham vấn bác sĩ trước khi thử IF.
Chất lượng dinh dưỡng: Mặc dù IF tập trung vào thời gian ăn, việc lựa chọn thực phẩm trong thời gian đó vẫn rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.
5. Quan điểm từ các hiệp hội về Nhịn ăn gián đoạn
Các hiệp hội béo phì và dinh dưỡng lớn như TOS, EASO đang theo dõi chặt chẽ các nghiên cứu về IF. Hiện tại, các hướng dẫn chính vẫn tập trung vào việc tạo sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất. IF có thể được xem xét như một công cụ hoặc phương pháp tiếp cận cho những người cảm thấy phù hợp và dễ tuân thủ, nhưng không phải là phương pháp duy nhất hoặc vượt trội cho tất cả mọi người. Các hướng dẫn mới nhất từ AHA/ACC/TOS năm 2023 vẫn tập trung vào các mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể thay vì chỉ một mô hình cụ thể như IF.
Kết luận:
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp ăn uống có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp giảm tổng lượng calo nạp vào và có thể ảnh hưởng tích cực đến một số hormone. IF có thể hiệu quả cho nhiều người, nhưng không phải là phương pháp duy nhất và không phù hợp với tất cả mọi người. Tính bền vững, các tác dụng phụ tiềm ẩn và việc đảm bảo chất lượng dinh dưỡng trong "cửa sổ ăn uống" là những yếu tố cần cân nhắc. Nếu quan tâm đến IF, hãy tìm hiểu kỹ, bắt đầu từ từ và tốt nhất là tham vấn ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
