Nên tập luyện giảm cân vào buổi sáng hay buổi tối ? là thắc mắc của nhiều người.
Câu trả lời là: Thời điểm tập luyện phụ thuộc vào lịch trình và cơ địa mỗi người – không có quy tắc cứng nhắc sáng hay tối là tốt nhất cho tất cả. Điều quan trọng hơn là bạn tập đều đặn, chọn thời điểm mà bạn có thể duy trì lâu dài. Tổng thời gian tập mỗi tuần và sự kiên trì mới là yếu tố quyết định đến giảm cân và sức khỏe, chứ không phải tập vào giờ nào trong ngày.
1. Sự khác biệt giữa tập luyện buổi sáng và buổi tối ?
Một số nghiên cứu nhỏ gợi ý vài khác biệt:
- Tập buổi sáng sớm (trước ăn sáng) có thể giúp tăng đốt mỡ trong buổi tập, cải thiện độ nhạy insulin cho cả ngày. Người tập buổi sáng thường dễ hình thành thói quen vì ít bị gián đoạn công việc.
- Tập buổi chiều tối (sau 4–5h chiều) lợi thế là cơ bắp và nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, giúp bạn có sức mạnh và hiệu suất cao hơn – nghĩa là có thể tập nặng hơn một chút. Một nghiên cứu RCT (2023) trên 100 người cho thấy cả nhóm tập sáng và tối đều giảm cân tương đương (~3 kg/12 tuần), nhưng nhóm tập chiều tối có tỷ lệ người đạt giảm ≥5% cân nặng cao hơn (33% so với 19%). Điều này có thể do buổi tối họ tập hăng say hơn nên tiêu hao nhiều hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt này khá nhỏ và còn tùy thuộc từng người.
2. Lịch tập luyện cần phù hợp với từng người
Khi lên lịch tập, quan trọng là chọn thời gian phù hợp giúp bạn thấy hứng thú và ít trở ngại nhất.
- Nếu bạn không phải “morning person”, ép mình dậy sớm tập có thể khó bền vững.
- Ngược lại, nếu tối về bạn thường mệt mỏi hoặc bận gia đình, thì tập sáng sẽ phù hợp hơn.
3. Một số lưu ý khi tập luyện buổi tối
Tập quá muộn sát giờ ngủ (ví dụ 9–10h đêm với cường độ cao) có thể làm bạn khó ngủ vì hormone adrenaline còn cao. Nếu chỉ có thể tập buổi tối, cố gắng tập trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng và làm nhẹ nhàng gần cuối buổi để cơ thể thư giãn.
Tóm lại, sáng hay tối đều tập được, miễn bạn thực hiện thường xuyên. Bạn có thể thử cả hai để xem cơ thể mình thích nghi tốt lúc nào hơn (về mức năng lượng, giấc ngủ...). Nhiều người thích tập sáng vì “giải quyết xong sớm” và tinh thần phấn chấn cả ngày, trong khi người khác thích tập tối để xả stress sau ngày làm việc. Hãy linh hoạt theo lịch của bạn – thậm chí có thể xen kẽ: ngày nào dậy sớm thì tập sáng, không thì chiều tối.
