MỤC LỤC
Tập buổi sáng và buổi tối khác nhau như thế nào?
Thời điểm tập luyện có ảnh hưởng đến giảm cân không?
Nên chọn thời gian tập luyện như thế nào cho phù hợp?
Lưu ý khi tập luyện buổi tối
Kết luận
Tài liệu tham khảo
Nên tập luyện giảm cân vào buổi sáng hay buổi tối? Câu trả lời là không có khung giờ “tốt nhất” áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng hơn là sự đều đặn, tổng thời gian vận động mỗi tuần và khả năng duy trì lâu dài.
● Không có bằng chứng cho thấy tập sáng vượt trội hoàn toàn so với tập tối trong giảm cân dài hạn.
● Tổng thời gian tập luyện mỗi tuần và mức tiêu hao năng lượng mới là yếu tố quyết định.
● Tập buổi sáng có thể giúp hình thành thói quen tốt và cải thiện độ nhạy insulin.
● Tập buổi chiều tối thường đạt hiệu suất cao hơn do cơ thể đạt đỉnh sức mạnh.
● Chọn thời điểm phù hợp với lịch sinh hoạt giúp tăng khả năng duy trì lâu dài.
1. Tập buổi sáng và buổi tối khác nhau như thế nào?
Một số nghiên cứu ghi nhận những khác biệt sinh lý nhỏ giữa hai thời điểm:
Tập buổi sáng (đặc biệt trước ăn sáng) có thể:
● Tăng tỷ lệ sử dụng mỡ làm năng lượng trong buổi tập.
● Cải thiện độ nhạy insulin trong ngày.
● Giúp hình thành thói quen ổn định vì ít bị gián đoạn bởi công việc.
Tập buổi chiều - tối (sau 16 - 17h) có lợi thế:
● Nhiệt độ cơ thể và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất trong ngày.
● Có thể nâng mức tạ nặng hơn hoặc tập với cường độ cao hơn.
● Hiệu suất vận động thường tốt hơn so với sáng sớm.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) năm 2023 trên 100 người thừa cân cho thấy cả nhóm tập buổi sáng và buổi tối đều giảm cân tương đương (~3 kg sau 12 tuần). Nhóm tập chiều tối có tỷ lệ đạt giảm từ 5% cân nặng trở lên cao hơn một chút, tuy nhiên sự khác biệt không lớn và còn phụ thuộc từng cá nhân [1].
2. Thời điểm tập luyện có ảnh hưởng đến giảm cân không?
Về bản chất sinh lý, giảm cân xảy ra khi cơ thể duy trì thâm hụt năng lượng kéo dài. Điều này phụ thuộc vào:
● Tổng lượng vận động mỗi tuần (khuyến nghị từ 150 - 300 phút hoạt động mức trung bình/tuần).
● Cường độ tập luyện.
● Chế độ ăn đi kèm.
Các phân tích tổng hợp cho thấy không có bằng chứng mạnh mẽ chứng minh rằng tập vào một thời điểm cụ thể trong ngày tạo ra sự khác biệt lớn về giảm cân dài hạn [2].
Nói cách khác, tính nhất quán và tổng khối lượng tập luyện quan trọng hơn giờ tập.
3. Nên chọn thời gian tập luyện như thế nào cho phù hợp?
Khi xây dựng lịch tập, yếu tố thực tế cần ưu tiên là:
● Bạn có dễ duy trì thói quen ở thời điểm đó không?
● Mức năng lượng cá nhân vào thời điểm nào trong ngày cao nhất?
● Công việc và gia đình có ảnh hưởng không?
Nếu bạn không phải người dậy sớm, việc ép tập buổi sáng có thể khó duy trì lâu dài. Ngược lại, nếu buổi tối thường bận rộn hoặc mệt mỏi, tập sáng có thể hiệu quả hơn.
Tính bền vững của thói quen là yếu tố quyết định thành công trong giảm cân lâu dài.
4. Lưu ý khi tập luyện buổi tối
Tập cường độ cao quá sát giờ ngủ (ví dụ 21 - 22h) có thể:
● Tăng adrenaline và nhịp tim.
● Làm khó đi vào giấc ngủ.
● Ảnh hưởng chất lượng phục hồi.
Nếu chỉ có thể tập buổi tối, nên:
● Kết thúc buổi tập trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng.
● Giảm cường độ ở cuối buổi.
● Thực hiện giãn cơ và thư giãn để hạ nhịp sinh học.
Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, vận động đều đặn cải thiện giấc ngủ, nhưng cường độ và thời điểm cần điều chỉnh phù hợp [3].
Kết luận
“Sáng hay tối đều có thể tập luyện hiệu quả để giảm cân. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn, đạt đủ tổng thời gian vận động mỗi tuần và kết hợp chế độ ăn hợp lý. Hãy chọn thời điểm phù hợp với nhịp sống của bạn, thay vì cố theo một công thức cứng nhắc.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Savikj M., et al. (2023). Time of Day of Exercise and Weight Loss Outcomes: Randomized Controlled Trial.
Donnelly J.E., et al. (2019). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain. American College of Sports Medicine.
American Academy of Sleep Medicine (2021). Exercise and Sleep Recommendations.
