Nên ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân là chủ đề được nhiều bạn quan tâm khi giảm cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá thời gian ăn tối lý tưởng và lý do tại sao việc chọn giờ ăn lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
1. Tổng lượng calo quan trọng hơn là thời điểm ăn
Quy tắc “không ăn sau 6h tối” được nhiều người truyền tai như bí quyết giảm cân, nhưng thực ra không có mốc giờ cố định nào kỳ diệu cho tất cả. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng, việc ăn vào buổi sáng hay buổi tối không tạo khác biệt đáng kể về cân nặng.
- Thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân béo phì so sánh nhóm ăn hạn chế thời gian (chỉ ăn từ 8h sáng đến 4h chiều, nhịn sau 4h chiều) với nhóm ăn trải đều cả ngày.
- Sau 12 tháng, cả hai nhóm đều giảm cân tương đương (~6-8 kg) và không có khác biệt ý nghĩa.
- Điều này cho thấy, bỏ bữa tối không tự động làm bạn giảm cân nếu như bạn vẫn ăn dư calo trong các bữa khác.
2. Thời điểm ăn tối quá muộn có thể gây tăng cân
Tuy nghiên, bổ sung thêm cho quan điểm trên, một số nghiên cứu gợi ý ăn quá muộn sát giờ ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chuyển hóa (ví dụ tăng đường huyết khi ngủ, giảm oxy hóa mỡ).
- Cũng có bằng chứng rằng người ăn tối quá muộn thường dễ tăng cân hơn – nhưng phần nhiều do họ có xu hướng ăn vặt đêm nhiều calo (như snack, fast food) và ngủ ít.
- Thời gian ăn có thể ảnh hưởng gián tiếp qua nhịp sinh học: ăn sáng đầy đủ có liên quan đến BMI thấp hơn, còn ăn tối muộn dễ dẫn đến ngủ muộn và rối loạn hormone no đói.
3. Khuyến nghị thực tế về thời điểm ăn tối.
Không nhất thiết kiêng tuyệt đối sau 6h tối, nhưng nên tránh ăn quá trễ (sau ~9–10h đêm).
- Bạn có thể ăn tối lúc 7–8h tối bình thường, miễn sao đó là bữa ăn cân đối và không vượt nhu cầu calo.
- Nếu bạn ngủ lúc 11h, ăn tối trước đó 3–4 tiếng là hợp lý để tiêu hóa tốt.
- Quan trọng là chất lượng và lượng thực phẩm trong bữa tối: nên nhẹ nhàng (nhiều rau, đạm nạc, ít tinh bột nhanh và chất béo xấu) và không quá nhiều calo.
- Nếu bạn thích nguyên tắc ngừng ăn sau 6h để tạo kỷ luật, điều đó cũng không có hại, nhưng hãy chắc rằng bạn vẫn nạp đủ dinh dưỡng trong ngày (tránh bỏ đói cơ thể). Một số người thấy không ăn tối giúp họ giảm tổng calo – điều này phụ thuộc thói quen mỗi người.
Tóm lại, giờ ăn tối không phải yếu tố quyết định. Bạn có thể ăn sau 6h tối và vẫn giảm cân, miễn là tổng calo trong ngày nằm trong mục tiêu. Tuy nhiên, nên ăn tối sớm vừa phải và tránh ăn đêm để có giấc ngủ tốt và kiểm soát lượng ăn vặt không cần thiết.
