Tác giả: Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 09/02/2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
Người mới bắt đầu giảm cân nên tuân thủ nguyên tắc nào?
Lịch tập giảm cân 7 ngày cho người mới nên xây dựng ra sao?
Khi nào nên tăng cường độ tập luyện?
Lời khuyên từ chuyên gia
Tài liệu tham khảo
Lịch tập giảm cân cho người mới nên kết hợp cardio và tập sức mạnh, tăng dần cường độ để tạo thói quen bền vững và hạn chế chấn thương.
● Người mới nên ưu tiên xây dựng thói quen trước khi tăng cường độ.
● Kết hợp cardio và tập sức mạnh giúp giảm mỡ, giữ cơ.
● Nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý quyết định hiệu quả lâu dài.
● Khuyến nghị quốc tế: từ 150 phút trở lên để tập aerobic/tuần + 2 buổi tập cơ.
1. Người mới bắt đầu giảm cân nên tuân thủ nguyên tắc nào?
Bắt đầu chương trình tập luyện cần ưu tiên an toàn và tính bền vững.
Các nguyên tắc quan trọng gồm:
Khởi động kỹ 5 - 10 phút
● Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, gối.
● Đi bộ tại chỗ hoặc nâng nhịp tim nhẹ.
Hạ nhiệt và giãn cơ sau tập
● Đi bộ chậm 5 phút.
● Giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng để giảm nguy cơ đau cơ.
Lắng nghe cơ thể
● Không tập đến mức kiệt sức.
● Ngừng tập nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc khó thở bất thường.
Bổ sung đủ nước
● Uống trước, trong và sau buổi tập.
Nghỉ ngơi hợp lý
● Ngày nghỉ giúp cơ phục hồi và tái tạo.
Kết hợp dinh dưỡng phù hợp
● Giảm cân hiệu quả cần tạo thâm hụt năng lượng hợp lý [1].
Theo WHO, người trưởng thành nên đạt ít nhất 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần và tập cơ tối thiểu 2 ngày/tuần [2].
2. Lịch tập giảm cân 7 ngày cho người mới nên xây dựng ra sao?
Dưới đây là lịch tập gợi ý giúp cơ thể làm quen dần với vận động.
Ngày 1: Cardio nhẹ nhàng (30 - 40 phút)
● Đi bộ nhanh.
● Đạp xe tốc độ vừa phải.
● Cardio tại nhà cường độ thấp.
Mục tiêu: Nhịp tim tăng vừa phải, vẫn có thể nói chuyện.
Ngày 2: Tập sức mạnh toàn thân (30 - 40 phút)
Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần:
● Squats (ngồi xổm).
● Push-ups (chống đẩy dựa tường hoặc gối).
● Lunges (chùng chân).
● Plank (20 - 30 giây).
● Glute bridge (cầu mông).
● Rows với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ
● Đi bộ chậm.
● Giãn cơ hoặc yoga nhẹ.
Ngày 4: Cardio cường độ trung bình (30–45 phút)
● Tăng tốc độ so với ngày 1.
● Có thể thêm động tác nhảy nhẹ.
Mục tiêu: Nói được câu ngắn, thở nhanh hơn bình thường.
Ngày 5: Tập sức mạnh toàn thân
● Lặp lại bài tập ngày 2.
● Tăng nhẹ số lần lặp hoặc thời gian plank nếu cảm thấy phù hợp.
Ngày 6: Hoạt động yêu thích (40 - 50 phút)
● Bơi lội.
● Đi bộ đường dài.
● Thể thao giải trí nhẹ.
Ngày 7: Nghỉ hoàn toàn
● Phục hồi cơ thể trước tuần mới.
Mô hình này giúp đạt khoảng 150–180 phút aerobic mỗi tuần và tối thiểu 2 buổi tập sức mạnh – phù hợp với khuyến nghị y tế quốc tế [2][3].
3. Khi nào nên tăng cường độ tập luyện?
Sau 3 - 4 tuần thích nghi, có thể:
● Tăng thời gian tập thêm 5 - 10 phút mỗi buổi.
● Tăng mức tạ hoặc lực kháng.
● Giảm thời gian nghỉ giữa hiệp.
Nguyên tắc tăng dần (progressive overload) giúp cải thiện thể lực mà không gây quá tải đột ngột [3].
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA - TS.BS KIỀU THƠ
“Sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải là tập quá sức ngay từ tuần đầu tiên. Điều này dễ gây đau cơ kéo dài và bỏ cuộc sớm. Giảm cân bền vững phụ thuộc vào sự đều đặn hơn là cường độ cao ngắn hạn. Mục tiêu 4 tuần đầu tiên nên là xây dựng thói quen, không phải đốt calo tối đa.”
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
● Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM.
● Bác sĩ Tai Mũi Họng - Bệnh viện Nhân Dân Gia Định.
● Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle.
● Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th edition. 2021.
