Chế độ ăn Ketogenic (Keto) là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, giàu chất béo và lượng protein vừa phải. Mục tiêu đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Các hiệp hội y tế đã và đang xem xét hiệu quả giảm cân cũng như các rủi ro tiềm ẩn của nó.
1. Cơ chế giảm cân của Chế độ ăn Keto
- Đốt cháy chất béo: Khi lượng carbohydrate nạp vào rất thấp, cơ thể buộc phải sử dụng chất béo dự trữ và chất béo từ thức ăn làm nguồn năng lượng chính. Quá trình chuyển hóa chất béo tạo ra các thể ketone làm nhiên liệu.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Nhiều người theo chế độ Keto báo cáo cảm thấy ít đói hơn. Điều này có thể liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo và protein, cũng như tác động của các thể ketone lên trung tâm điều chỉnh sự thèm ăn trong não.
- Giảm lượng nước giữ trong cơ thể: Ban đầu, giảm cân trên Keto thường bao gồm một lượng đáng kể trọng lượng nước do cơ thể sử dụng hết glycogen dự trữ (mỗi gram glycogen lưu trữ 3 gram nước).
2. Hiệu quả giảm cân của Chế độ ăn Keto
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu, thường hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo truyền thống trong 6-12 tháng đầu. Điều này có thể là do sự kết hợp của việc đốt cháy chất béo, giảm cảm giác thèm ăn và mất nước ban đầu.
3. Những điểm cần lưu ý và hạn chế của Chế độ ăn Keto
- Tính bền vững: Chế độ ăn Keto rất hạn chế và khó duy trì lâu dài đối với nhiều người. Việc tuân thủ nghiêm ngặt là cần thiết để duy trì trạng thái ketosis. Việc quay trở lại chế độ ăn bình thường có thể dẫn đến tăng cân trở lại nếu không kiểm soát calo.
- Tác dụng phụ ban đầu ("Cúm Keto"): Khi bắt đầu Keto, nhiều người trải qua các tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, táo bón - được gọi là "cúm Keto" do cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Chế độ ăn Keto có thể thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất và chất xơ do hạn chế nhiều loại trái cây, rau củ giàu tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt. Việc bổ sung dinh dưỡng có thể cần thiết.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài: Các hiệp hội y tế vẫn còn đang nghiên cứu kỹ lưỡng về tác động lâu dài của chế độ ăn Keto, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch do lượng chất béo bão hòa thường cao trong chế độ này. Một số người có thể thấy cholesterol LDL ("cholesterol xấu") tăng lên khi theo Keto. Các hướng dẫn của AHA/ACC/TOS và EASO thường khuyến nghị các mô hình ăn uống cân bằng hơn cho sức khỏe tim mạch lâu dài.
- Không phù hợp với tất cả mọi người: Chế độ ăn Keto không phù hợp với người mắc một số bệnh lý nhất định (ví dụ: bệnh thận, bệnh tụy, một số rối loạn chuyển hóa) và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Luôn cần tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Thiếu bằng chứng về lợi ích vượt trội lâu dài: Mặc dù có hiệu quả giảm cân ban đầu, bằng chứng về việc Keto vượt trội hơn các chế độ ăn giảm calo cân bằng khác trong việc duy trì cân nặng lâu dài vẫn chưa rõ ràng và cần thêm nghiên cứu.
Kết luận:
Chế độ ăn Keto có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả cho một số người, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự tuân thủ nghiêm ngặt, có thể gây ra tác dụng phụ và có những lo ngại về tính bền vững và tác động sức khỏe lâu dài. Các tổ chức y tế thường ưu tiên các phương pháp giảm cân dựa trên chế độ ăn cân bằng, đa dạng và hoạt động thể chất đều đặn, coi đây là cách tiếp cận an toàn và bền vững hơn cho đa số mọi người. Nếu cân nhắc chế độ Keto, bạn nên thảo luận kỹ lưỡng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
