Chế độ ăn giảm cân là chủ đề được nhiều người quan tâm. Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần đảm bảo nguyên tắc chính là tạo ra thâm hụt calo – tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao – đồng thời vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động bình thường. Sau đây là các đặc điểm của một chế độ ăn giảm cân hợp lý dựa trên bằng chứng khoa học.
1. Chế độ ăn giảm cân cần tạo được sự thâm hụt calo
Đây là nguyên tắc cơ bản nhất. Lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Chế độ ăn giảm cân cần cung cấp ít hơn nhu cầu hàng ngày khoảng 500–750 kcal. Mức giảm này đủ để giúp giảm ~0,5–1 kg/tuần mà không gây đói quá mức hay mệt mỏi. Điều quan trọng là vẫn phải duy trì đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu (đạm, béo, carb, vitamin và khoáng chất) trong khẩu phần. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng và công cụ giúp tính toán nhu cầu calo và theo dõi lượng calo nạp vào.
2. Chế độ ăn giảm cân tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo
2.1. Tăng rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây nên chiếm phần lớn khẩu phần ăn của bạn. Một chế độ ăn giảm cân khoa học thường khuyến khích mỗi bữa ăn nên có nhiều rau củ quả để giảm mật độ năng lượng của bữa ăn. Rau xanh, hoa quả ít ngọt,… cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhưng năng lượng thấp. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, làm chậm hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
2.2. Tăng đạm, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt
- Tăng Đạm: Thịt gà không da, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp. Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp (quan trọng cho trao đổi chất) và tăng cảm giác no. Chế độ ăn giàu protein (đạm) giúp tạo cảm giác no lâu và bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều khuyến cáo khuyên người giảm cân nên ăn đạm nạc (thịt gia cầm bỏ da, cá, hải sản, trứng, sữa tách béo, các loại đậu) chiếm khoảng 25–30% tổng năng lượng.
Tăng ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám. Cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp ổn định đường huyết và no lâu.
Tăng chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), hạt chia, hạt lanh, dầu ô liu. Chất béo lành mạnh cần thiết cho chức năng cơ thể và giúp hấp thụ vitamin, đồng thời tăng cảm giác no.
3. Chế độ ăn giảm cân hạn chế các thực phẩm calo rỗng
Lý do: Các thực phẩm chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tích mỡ.
Hạn chế đường bổ sung và đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép đóng hộp, bánh kẹo, kem, mứt... Cung cấp nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và calo cao.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Thịt đỏ nhiều mỡ, da gà, bơ động vật, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn có dầu hydro hóa.
4. Chế độ ăn giảm cân bao gồm các thói quen ăn uống khoa học
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có calo. Học cách nhận biết kích thước khẩu phần hợp lý. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn có thể giúp ích.
- Ăn chậm và chú ý: Hãy ngồi xuống ăn uống trong không gian yên tĩnh, không bị xao nhãng bởi điện thoại hoặc TV. Ăn chậm, nhai kỹ và chú ý đến tín hiệu đói/no của cơ thể.
- Lên kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị sẵn thực đơn và mua sắm nguyên liệu giúp bạn đưa ra các lựa chọn lành mạnh và tránh ăn uống bốc đồng.
Không bỏ bữa: Bỏ bữa có thể khiến bạn đói cồn cào và ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Duy trì các bữa chính và bữa phụ lành mạnh để kiểm soát cơn đói và duy trì đường huyết ổn định. Bữa sáng đủ chất giúp giảm ăn vặt trong ngày và duy trì chuyển hóa ổn định. Các bữa nên cố định giờ giấc để cơ thể vào nhịp sinh học. Tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn đêm nhiều năng lượng vì dễ dư thừa calo và ảnh hưởng giấc ngủ.
- Uống đủ nước: Uống nước trước bữa ăn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào. Nước cũng quan trọng cho quá trình trao đổi chất.
5. Không có chế độ ăn giảm cân chung cho tất cả mọi người
- Các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến (như low-carb, low-fat, Địa Trung Hải, ăn chay…) cho thấy về lâu dài sự khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các kiểu ăn kiêng không đáng kể khi tổng calo nạp vào tương đương nhau. Ví dụ, chế độ low-carb (Atkins) giảm cân nhiều hơn Zone diet chỉ ~1,7 kg sau 6 tháng – một mức chênh lệch không lớn.
- Điều quan trọng là cá nhân chọn được chế độ ăn phù hợp với mình và tuân thủ lâu dài. Nghiên cứu tổng hợp trên 48 thử nghiệm lâm sàng kết luận mức độ tuân thủ quyết định phần lớn thành công, chứ không hẳn là do loại hình ăn kiêng nào vượt trội . Vì vậy, một chế độ ăn khoa học cần linh hoạt theo sở thích, văn hóa và tình trạng sức khỏe của mỗi người, miễn là đảm bảo nguyên tắc cân bằng và giảm năng lượng.
6. Kết Luận Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả
- Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả và khoa học cũng cần lưu ý yếu tố lâu dài, tránh kiêng khem cực đoan khiến người ăn kiêng không thể duy trì. Thay vào đó, nên giáo dục thói quen dinh dưỡng lành mạnh: đọc nhãn thực phẩm để chọn thực phẩm ít calo, tự nấu ăn để kiểm soát thành phần, ăn chậm nhai kỹ để dễ no, dùng đĩa bát nhỏ để kiểm soát khẩu phần...
- Chế độ ăn giảm cân khoa học không phải là một “mẹo ăn kiêng” nhất thời nào, mà là một phương pháp dinh dưỡng lành mạnh, cân đối có thể theo suốt cuộc đời, vừa giúp đạt cân nặng lý tưởng vừa nâng cao sức khỏe tổng thể
- Tham khảo ý kiến từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa phù hợp nhất.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì - Bộ Y Tế
2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33
3. Dixit, Varun V, and Milind S Wagh. “Unfavourable outcomes of liposuction and their management.” Indian journal of plastic surgery : official publication of the Association of Plastic Surgeons of India vol. 46,2 (2013): 377-92.
Nội dung bài viết được tổng hợp và chia sẻ bởi TS. BS. Nguyễn Thị Kiều Thơ - Ths. BS. Nguyễn Đức Vượng. Mong bài viết này hữu ích với các bạn. Cảm ơn các bạn vì đã dành thời gian cho những bài viết của Thẩm mỹ Miracle.
