Cách cách giảm cân cho người mới bắt đầu là chủ đề được nhiều bạn quan tâm. Bắt đầu hành trình giảm cân có thể khiến nhiều người cảm thấy choáng ngợp, đặc biệt khi có quá nhiều thông tin và phương pháp khác nhau. Việc giảm cân dựa trên các nguyên tắc khoa học, sẽ giúp bạn đi đúng hướng và tăng cơ hội thành công.
Giảm cân cho người mới 1. Tham vấn chuyên gia y tế
- Bước đầu tiên và quan trọng nhất là kiểm tra sức khỏe tổng quát và thảo luận với bác sĩ. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, xác định nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng cân (nếu có) và đưa ra lời khuyên cá nhân hóa. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia béo phì nếu cần. Các hướng dẫn lâm sàng đều khuyến cáo bắt đầu bằng việc đánh giá y tế.
Giảm cân cho người mới 2. Đặt mục tiêu thực tế
- Đừng đặt mục tiêu giảm 10 kg trong một tháng. Mục tiêu an toàn và bền vững cho người mới bắt đầu là giảm khoảng 0.5 - 1 kg mỗi tuần. Đặt mục tiêu nhỏ hơn, dễ đạt được (ví dụ: giảm 2kg trong tháng đầu tiên) sẽ giúp bạn có động lực và không bị nản lòng.
Giảm cân cho người mới 3. Bắt đầu từ chế độ ăn uống
Việc tạo ra sự thâm hụt calo là yếu tố chính trong giảm cân, và điều này dễ dàng thực hiện hơn thông qua điều chỉnh chế độ ăn.
Theo dõi lượng thức ăn: Sử dụng ứng dụng hoặc sổ tay để ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong vài ngày. Điều này giúp bạn nhận ra nguồn calo "ẩn" và thói quen ăn uống của mình.
Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Tăng cường rau xanh, trái cây, protein nạc (thịt gà không da, cá, đậu phụ), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt) và chất béo lành mạnh (quả bơ, hạt, dầu ô liu).
Cắt giảm đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn: Đây là nguồn calo rỗng lớn nhất. Thay bằng nước lọc, trà không đường.
Kiểm soát khẩu phần: Bắt đầu bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ hơn và chú ý đến cảm giác no của cơ thể.
Giảm cân cho người mới 4. Bắt đầu vận động một cách nhẹ nhàng
Nếu bạn chưa quen tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ để tránh chấn thương và duy trì sự đều đặn.
Tăng cường hoạt động hàng ngày: Đi bộ nhiều hơn (đặt mục tiêu 7.000-10.000 bước/ngày), sử dụng cầu thang, làm việc nhà tích cực hơn.
Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng: Đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe ở cường độ vừa phải khoảng 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Mục tiêu ban đầu là 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần theo khuyến nghị chung.
Kết hợp bài tập tăng cường cơ bắp: Bắt đầu với các bài tập cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy dựa tường, plank. Tập 2-3 lần mỗi tuần.
Giảm cân cho người mới 5. Chú trọng đến giấc ngủ và quản lý stress:
- Đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm và tìm các phương pháp lành mạnh để đối phó với stress. Điều này hỗ trợ sự cân bằng hormone và giúp bạn có đủ năng lượng và tinh thần để tuân thủ kế hoạch.
Giảm cân cho người mới 6. Kiên nhẫn và nhất quán:
- Giảm cân cần thời gian. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức hoặc gặp khó khăn. Sự nhất quán trong việc duy trì thói quen lành mạnh quan trọng hơn nhiều so với sự hoàn hảo.
Giảm cân cho người mới 7. Theo dõi tiến độ một cách tích cực:
- Ghi lại những thay đổi tích cực bạn cảm nhận được (quần áo rộng hơn, năng lượng nhiều hơn) bên cạnh việc theo dõi cân nặng hàng tuần.
Bắt đầu giảm cân là một quyết định tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Bằng cách tiếp cận từng bước, tập trung vào việc xây dựng thói quen lành mạnh bền vững dưới sự hướng dẫn nếu cần, bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi và tăng cơ hội đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
