Tác giả: Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 09/02/2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
Vì sao người mới bắt đầu nên tham vấn chuyên gia y tế?
Mục tiêu giảm cân bao nhiêu là thực tế và an toàn?
Nên bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn như thế nào?
Tập luyện ra sao nếu chưa từng vận động thường xuyên?
Giấc ngủ và stress ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?
Làm sao duy trì động lực và theo dõi tiến độ?
Góc nhìn chuyên gia
Tài liệu tham khảo
Cách giảm cân cho người mới bắt đầu nên dựa trên nguyên tắc thâm hụt năng lượng, điều chỉnh lối sống và theo dõi y khoa phù hợp để bảo đảm an toàn và tăng khả năng duy trì lâu dài.
● Mục tiêu an toàn: giảm 0,5 - 1 kg/tuần theo khuyến nghị lâm sàng [1].
● Thâm hụt 300 - 500 kcal/ngày là nền tảng khoa học của giảm cân [2].
● Hoạt động thể chất từ 150 phút/tuần trở lên là mức trung bình giúp cải thiện chuyển hóa [3].
● Ngủ 7 - 9 giờ/đêm giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói [4].
● Sự nhất quán quan trọng hơn tốc độ giảm cân.
1. Vì sao người mới bắt đầu nên tham vấn chuyên gia y tế?
Đánh giá y khoa ban đầu giúp xác định chỉ số BMI, vòng eo, huyết áp, đường huyết, rối loạn lipid máu hoặc bệnh lý nội tiết tiềm ẩn như suy giáp. Hướng dẫn điều trị béo phì của các hiệp hội quốc tế khuyến nghị cá nhân hóa kế hoạch giảm cân dựa trên tình trạng sức khỏe tổng thể [1].
Tham vấn chuyên gia giúp:
● Loại trừ nguyên nhân bệnh lý gây tăng cân.
● Đánh giá nguy cơ tim mạch và chuyển hóa.
● Xây dựng kế hoạch ăn uống - vận động phù hợp thể trạng.
● Tránh các chế độ ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng.
2. Mục tiêu giảm cân bao nhiêu là thực tế và an toàn?
Giảm 5 - 10% trọng lượng cơ thể trong 3 - 6 tháng đã cho thấy cải thiện rõ rệt huyết áp, lipid máu và đường huyết [1].
Mức giảm 0,5 - 1 kg/tuần được xem là an toàn và bền vững [2]. Đặt mục tiêu nhỏ, ví dụ giảm 2 kg trong tháng đầu tiên, giúp duy trì động lực và hạn chế thất vọng.
Giảm cân quá nhanh có thể gây:
● Mất khối cơ.
● Thiếu vi chất.
● Rối loạn chuyển hóa tạm thời.
3. Nên bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn như thế nào?
Thâm hụt năng lượng là yếu tố trung tâm. Điều này đạt được hiệu quả hơn thông qua thay đổi dinh dưỡng so với chỉ tập luyện đơn thuần [2].
Các bước khởi đầu:
Theo dõi khẩu phần
● Ghi lại toàn bộ thức ăn và đồ uống trong 3 - 7 ngày.
● Nhận diện nguồn calo “ẩn” từ đồ uống ngọt, nước sốt, đồ ăn nhanh.
Ưu tiên thực phẩm toàn phần
● Rau xanh, trái cây tươi.
● Protein nạc: cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ.
● Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt.
● Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, hạt, quả bơ.
Hạn chế
● Đồ uống có đường.
● Thực phẩm siêu chế biến.
● Thức ăn chiên nhiều dầu.
Kiểm soát khẩu phần
● Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn.
● Ăn chậm và chú ý cảm giác no.
4. Tập luyện ra sao nếu chưa từng vận động thường xuyên?
Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần [3].
Người mới bắt đầu nên:
● Đi bộ nhanh 15 - 20 phút/ngày, tăng dần lên 30 phút.
● Đặt mục tiêu 7.000 - 10.000 bước/ngày.
● Kết hợp bài tập sức mạnh 2 - 3 buổi/tuần: squat, plank, chống đẩy dựa tường.
● Tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày: leo cầu thang, làm việc nhà.
Tăng khối cơ giúp nâng cao chuyển hóa cơ bản và hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài.
5. Giấc ngủ và stress ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?
Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (kích thích ăn) và giảm leptin (tạo cảm giác no) [4]. Ngủ dưới 6 giờ/đêm liên quan nguy cơ tăng cân cao hơn so với nhóm ngủ đủ 7–9 giờ.
Khuyến nghị:
● Ngủ 7 - 9 giờ mỗi đêm.
● Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ.
● Thực hành hít thở sâu hoặc thiền ngắn để giảm stress.
Stress kéo dài làm tăng cortisol, thúc đẩy tích mỡ nội tạng.
6. Làm sao duy trì động lực và theo dõi tiến độ?
Theo dõi không chỉ là cân nặng.
● Cân mỗi tuần một lần, cùng thời điểm trong ngày.
● Ghi nhận vòng eo, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ.
● Chú ý các thay đổi tích cực như quần áo rộng hơn, vận động nhẹ nhàng hơn.
Nghiên cứu cho thấy hành vi tự theo dõi liên quan đến khả năng duy trì giảm cân tốt hơn [5].
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA: TS.BS KIỀU THƠ
“Giảm cân cho người mới bắt đầu nên tiếp cận từng bước, dựa trên bằng chứng khoa học và cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe. Khi kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động phù hợp, ngủ đủ và quản lý stress hiệu quả, kết quả đạt được sẽ bền vững và có lợi cho sức khỏe tổng thể.”
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
● Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM
● Bác sĩ Tai Mũi Họng - Bệnh viện Nhân Dân Gia Định
● Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle
● Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
[1] Jensen MD, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity. Circulation.
[2] Hall KD, et al. (2016). Energy balance and its components. American Journal of Clinical Nutrition.
[3] World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
[4] Spiegel K, et al. (2004). Sleep loss as a risk factor for obesity. Annals of Internal Medicine.
[5] Burke LE, et al. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
