Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân là chủ đề quan trọng và nhận được nhiều sự quan tâm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những chiến lược thực tế giúp bạn duy trì kết quả giảm cân một cách bền vững và hiệu quả.
1. Vì sao cần duy trì cân nặng sau giảm cân ?
Các nghiên cứu theo dõi cho thấy 1–2 năm sau giảm cân, một tỷ lệ đáng kể người giảm cân bị tăng lại một phần, thậm chí toàn bộ số cân đã giảm. Tuy nhiên, cũng có nhiều người duy trì thành công và giữ được vóc dáng mới hàng chục năm. Từ đó, đặt vấn đề cho việc duy trì cân nặng sau giảm cân.
2. Cách duy trì cân nặng sau giảm cân ?
Sau đây là các chiến lược giúp giữ cân nặng ổn định dựa trên kinh nghiệm của National Weight Control Registry (NWCR) – cơ sở dữ liệu hơn 5000 người giảm ≥13 kg và duy trì ≥ 1 năm.
2.1. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài
Những người giữ cân thành công hầu hết tiếp tục tuân thủ một chế độ ăn kiểm soát năng lượng, giàu protein nạc và rau quả, ít chất béo xấu. Họ không quay lại thói quen ăn cũ. Khoảng 90% người trong NWCR vẫn duy trì chế độ ăn ít calo, ít mỡ . Họ cũng ăn sáng đều đặn (78% ăn sáng hàng ngày), vì bỏ bữa sáng dễ dẫn tới ăn vặt bù. Tiếp tục theo dõi khẩu phần và tránh đồ ngọt, đồ chiên quá đà là chìa khóa.
2.2. Duy trì hoạt động thể chất cao
Khoảng 90% người giữ cân tập thể dục thường xuyên. Trung bình họ đốt khoảng 2500–3000 kcal/tuần trong hoạt động (tương đương đi bộ nhanh ~1 giờ mỗi ngày). Hình thức phổ biến nhất là đi bộ (được ~94% người chọn). Tập thể dục không chỉ đốt calo mà còn giúp duy trì khối cơ và nâng cao tâm trạng, giảm nguy cơ ăn uống do stress.
2.3. Theo dõi cân nặng thường xuyên
Khoảng 75% người trong NWCR tự cân ít nhất 1 lần/tuần. Việc cân định kỳ giúp họ phát hiện sớm nếu có dấu hiệu tăng 1–2 kg và siết lại chế độ kịp thời. Nếu đợi tăng 5–10 kg mới nhận ra thì rất khó xử lý. Bên cạnh cân nặng, đo vòng eo hoặc thử quần áo cũ cũng là cách theo dõi.
2.4. Duy trì thói quen tốt ít nhất 2 năm đầu
Thống kê cho thấy nếu ai giữ được cân nặng giảm trong ≥2 năm thì khả năng duy trì về lâu dài sẽ cao hơn nhiều (lúc này các thói quen đã ăn sâu). Vì vậy, hãy đặc biệt chú ý 1–2 năm sau khi giảm cân – đừng chủ quan nghĩ “xong rồi” mà lơ là.
2.5. Kiểm soát stress và giấc ngủ
Stress và thiếu ngủ có thể khiến cân nặng tăng trở lại do ảnh hưởng hormone (như đã nói ở mục 6). Những người duy trì cân nặng thường phát triển cách ứng phó stress lành mạnh (tập luyện, thiền, nói chuyện bạn bè thay vì ăn uống) và ngủ đủ giấc.
2.6. Ứng dụng linh hoạt vào cuộc sống
Sau giảm cân, bạn có thể ăn thêm một chút so với giai đoạn đang giảm, nhưng không quay lại chế độ ăn cũ. Nhiều người thành công vẫn cho phép bản thân ăn món yêu thích nhưng có chừng mực (ví dụ ăn một miếng bánh nhỏ, không phải nửa cái bánh). Họ giữ nguyên tắc 80/20: 80% ăn uống khoa học, 20% thưởng thức vừa phải.
Kết luận, duy trì cân nặng sau khi giảm cân là thách thức lớn với nhiều người. Đây cũng là lý do vì sao giảm cân phải là một quá trình thay đổi lối sống bền vững chứ không phải ăn kiêng nhất thời.
