Các nguyên tắc giúp giảm cân hiệu quả là chủ đề ngày càng được quan tâm. Bài viết này chia sẻ chi tiết về các nguyên tắc giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học.
1. TẠI SAO CẦN GIẢM CÂN ?
Giảm cân hiệu quả và đúng cách đem lại nhiều lợi ích như giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện khả năng vận động, cải thiện tâm lý và tăng tính thẩm mỹ.
Thừa cân béo phì đã được chứng minh làm tăng nguy cơ tử vong sớm và nhiều bệnh lý mạn tính. Ngay từ những năm 1970, các nghiên cứu quy mô lớn cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 25 có liên quan chặt chẽ tới nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và một số ung thư. Việc giảm cân giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ này một cách rõ rệt.
- Giảm cân ở mức độ khiêm tốn (5–10% trọng lượng cơ thể) thôi cũng đủ mang lại cải thiện ý nghĩa về huyết áp, tăng cholesterol tốt (HDL) và kiểm soát đường huyết, qua đó giảm nguy cơ tiến triển tiền đái tháo đường thành bệnh đái tháo đường type 2.
- Giảm cân nhiều hơn (ví dụ 10–15% trọng lượng), các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ hoặc gan nhiễm mỡ không do rượu cũng có thể thuyên giảm rõ. Ngoài ra, giảm cân còn giúp cải thiện chức năng vận động, giảm đau khớp do phải chịu tải, cải thiện tâm lý tự tin và chất lượng cuộc sống.
Giảm cân không chỉ giảm nguy cơ bệnh tật mà còn giúp tăng độ an toàn nếu phải phẫu thuật. Ở người béo phì, nguy cơ biến chứng hậu phẫu như nhiễm trùng vết mổ, huyết khối tĩnh mạch sâu, biến cố tim mạch cao hơn rõ rệt so với người cân nặng bình thường. Việc giảm một phần cân nặng trước phẫu thuật có thể hạ thấp các nguy cơ này.
2. TẠI SAO CẦN GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH ?
Giảm cân đúng cách nghĩa là giảm cân một cách khoa học, an toàn và bền vững. Điều này quan trọng vì nếu giảm cân sai cách (nhịn ăn, dùng thuốc không kiểm soát, giảm cân quá nhanh…) có thể cho kết quả tức thời nhưng hậu quả là cơ thể bị suy kiệt, rối loạn chuyển hóa và gần như chắc chắn sẽ tăng cân trở lại dẫn tới thất bại trong việc giảm cân về lâu dài.
Thống kê cho thấy có tới khoảng 80% người giảm trên 10% trọng lượng sẽ tăng cân lại trong vòng 1 năm nếu không có kế hoạch duy trì hợp lý . Cơ thể con người có các cơ chế sinh học phức tạp để đáp ứng với việc sụt giảm cân nặng, nhằm duy trì cân bằng nội môi. Khi cân nặng giảm quá nhanh do nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá mức, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế “bảo tồn năng lượng”: giảm tốc độ chuyển hóa và tăng cảm giác đói thông qua thay đổi hormone, khiến người giảm cân rất dễ nhanh chóng tăng cân trở lại (hiện tượng “yo-yo”). Như vậy, giảm cân “cấp tốc” bằng cách nhịn đói có thể cho kết quả tức thời trên cân nặng, nhưng phần lớn chỉ là mất nước và khối cơ, sau đó cơ thể sẽ điều chỉnh làm ta nhanh chóng thèm ăn và tích mỡ trở lại.
Giảm cân quá nhanh còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Một ví dụ điển hình là nguy cơ sỏi mật. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm cân rất nhanh bằng chế độ ăn cực thấp năng lượng (VLCD) kéo dài 8–16 tuần có thể dẫn tới hình thành sỏi túi mật mới ở 10–25% số người tham gia . Nguyên nhân do giảm cân nhanh làm giảm co bóp túi mật và thay đổi thành phần dịch mật, dễ kết tinh sỏi. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt còn dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cân bằng điện giải, hạ đường huyết và mất khối cơ nạc. Mất khối cơ đồng nghĩa với giảm chuyển hóa cơ bản, làm cơ thể mệt mỏi và khi trở lại ăn bình thường sẽ dễ tăng mỡ hơn do chuyển hóa cơ bản bị giảm.
Ngược lại, giảm cân đúng cách nhắm đến mục tiêu giảm mỡ nhưng vẫn bảo tồn cơ, đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tổng quát. Các hướng dẫn y khoa khuyến nghị nên giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần (tương đương 5–10% trọng lượng trong 3–6 tháng đầu). Mức độ giảm này vừa phải đủ để cơ thể thích ứng, hạn chế các đáp ứng chống đói quá mức. Giảm cân từ từ bằng chế độ ăn cân đối còn giúp da, mô liên kết có thời gian co hồi tốt hơn, giảm tình trạng da chùng nhão. Đồng thời, người giảm cân có thời gian hình thành các thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh – yếu tố cốt lõi để duy trì cân nặng về lâu dài.
3. NGUYÊN TẮC ĐA MÔ THỨC ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ ?
Giảm cân hiệu quả nhất thiết phải áp dụng cách tiếp cận đa mô thức, nghĩa là phối hợp nhiều phương pháp cùng lúc thay vì chỉ dùng một biện pháp đơn lẻ. Nguyên tắc nền tảng trong điều trị thừa cân béo phì hiện nay là “3 trụ cột”: chế độ ăn uống, tập luyện thể lực và liệu pháp thay đổi hành vi.
Các hướng dẫn y khoa đều coi việc điều chỉnh lối sống (ăn kiêng kết hợp vận động) là nền tảng điều trị cho mọi trường hợp thừa cân – béo phì. Sự phối hợp đồng thời này giúp tác động toàn diện lên cân nặng: chế độ ăn giảm năng lượng sẽ tạo ra cân bằng âm (calo in < calo out) để giảm mỡ; hoạt động thể lực giúp tăng tiêu hao năng lượng và giữ khối cơ; còn trị liệu hành vi giúp hình thành thói quen lành mạnh và kiểm soát các yếu tố tâm lý (căng thẳng, thèm ăn…) ảnh hưởng đến cân nặng.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cách tiếp cận đa mô thức mang lại hiệu quả vượt trội so với các biện pháp đơn độc. Chẳng hạn, trong một thử nghiệm lâm sàng trên phụ nữ mãn kinh thừa cân: nhóm chỉ tập thể dục giảm rất ít cân, trong khi nhóm ăn kiêng (giảm ~8,5% trọng lượng) hoặc nhóm ăn kiêng kết hợp tập luyện đều giảm cân đáng kể so với nhóm chỉ tập. Việc chỉ tập luyện mà không kiểm soát ăn uống thường không đủ để tạo thâm hụt năng lượng, bởi cơ thể có xu hướng tăng cảm giác đói bù lại năng lượng đã tiêu hao. Do đó, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn với vận động sẽ tối ưu hơn – vừa giảm được lượng calo nạp vào, vừa tăng lượng calo tiêu thụ. Bên cạnh đó, liệu pháp hành vi (ví dụ: tự theo dõi nhật ký ăn uống, học cách kiểm soát cơn thèm, quản lý stress...) giúp người giảm cân tuân thủ mục tiêu lâu dài hơn, hạn chế tình trạng “bỏ cuộc giữa chừng”.
Nguyên tắc đa mô thức còn hàm ý rằng việc điều trị béo phì cần sự tham gia của nhiều chuyên khoa. Một người muốn giảm cân hiệu quả có thể cần tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia tiết chế, hướng dẫn tập luyện từ huấn luyện viên hoặc bác sĩ y học thể thao, và hỗ trợ tâm lý từ chuyên viên tâm lý nếu cần thiết. Cách tiếp cận liên chuyên khoa này đã hình thành các “phòng khám béo phì” đa ngành, nơi bác sĩ nội tiết, chuyên gia dinh dưỡng, thể dục và tâm lý cùng phối hợp xây dựng kế hoạch cho từng bệnh nhân. Nếu người bệnh béo phì có chỉ định dùng thuốc hoặc phẫu thuật, thì việc dùng các biện pháp này cũng phải kết hợp song song với thay đổi lối sống chứ không thay thế hoàn toàn. Thuốc hỗ trợ hay phẫu thuật giảm cân chỉ được xem là thêm vào khi mà chế độ ăn + tập luyện + liệu pháp hành vi không đủ hiệu quả, và ngay cả khi can thiệp thì bệnh nhân vẫn phải duy trì chế độ ăn vận động nghiêm ngặt để đạt kết quả tốt nhất.
4. GIẢM CÂN HIỆU QUẢ LÀ MỘT HÀNH TRÌNH
Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự hiểu biết và kiên trì, không chỉ đơn thuần là giảm số cân trên bàn cân mà còn là cải thiện sức khỏe tổng thể. Các hiệp hội y tế lớn đều nhấn mạnh các nguyên tắc cốt lõi để giảm cân hiệu quả và an toàn.
Tham vấn chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân đáng kể nào, đặc biệt nếu có các bệnh lý nền, việc tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia béo phì là cần thiết. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định mục tiêu thực tế và đưa ra lời khuyên cá nhân hóa.
Kiên nhẫn và thực tế: Giảm cân là một quá trình, không phải đích đến sau một đêm. Đặt mục tiêu thực tế và ăn mừng những tiến bộ nhỏ sẽ giúp duy trì động lực.
Theo dõi tiến độ: Ghi nhật ký thực phẩm, theo dõi cân nặng và hoạt động thể chất có thể giúp nhận biết các yếu tố ảnh hưởng và điều chỉnh khi cần.
Chú trọng sức khỏe tinh thần: Căng thẳng, lo âu và các vấn đề tâm lý khác có thể ảnh hưởng đến hành trình giảm cân. Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần là một phần quan trọng của quá trình.
5. KẾT LUẬN NGUYÊN TẮC GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Giảm cân hiệu quả và an toàn dựa trên nguyên tắc thâm hụt năng lượng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn. Sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế, tính kiên nhẫn và việc chú trọng đến sức khỏe tinh thần là những yếu tố không thể thiếu để đạt được mục tiêu và duy trì kết quả bền vững.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì - Bộ Y Tế
2. Rodrigues Silva Sombra L, Anastasopoulou C. Pharmacologic Therapy for Obesity. [Updated 2024 Feb 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available
3. Ryan, Donna H, and Sarah Ryan Yockey. “Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over.” Current obesity reports vol. 6,2 (2017): 187-194.
4. Mehta, T et al. “Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 15,11 (2014): 870-81.
5. Balagué N, Combescure C, Huber O, Pittet-Cuénod B, Modarressi A. Plastic surgery improves long-term weight control after bariatric surgery. Plast Reconstr Surg. 2013 Oct;132(4):826-833.
6. Artandi, M K. “Conceptual basis and clinical rationale for the development of a multidisciplinary weight management center.” International journal of obesity supplements vol. 2,Suppl 1 (2012): S43-S46.
7. Foster-Schubert, Karen E et al. “Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 20,8 (2012): 1628-38.
8. Klawansky S, Chalmers TC. Fat Content of Very Low-Calorie Diets and Gallstone Formation. JAMA. 1992;268(7):873
Nội dung bài viết được tổng hợp và chia sẻ bởi TS. BS. Nguyễn Thị Kiều Thơ - Ths. BS. Nguyễn Đức Vượng. Mong bài viết này hữu ích với các bạn. Cảm ơn các bạn vì đã dành thời gian cho những bài viết của Thẩm mỹ Miracle.
