Giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu là hai giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ, cải thiện tâm trạng và tái tạo làn da. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, nhiều người gặp khó khăn trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng, đặc biệt là giấc ngủ REM. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tăng cường giấc ngủ REM, hiện tượng “REM phục hồi”, cũng như lượng giấc ngủ sâu cần thiết cho từng độ tuổi.
1. Cách tăng cường giấc ngủ REM
Giấc ngủ REM thường xuất hiện ở nửa sau của đêm, vì vậy việc ngủ đủ thời gian là yếu tố quan trọng nhất để bạn có thể đạt được giai đoạn này. Dưới đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian REM:
- Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ: Dành 20 - 30 phút để thư giãn bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Giữ lịch ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để thiết lập đồng hồ sinh học ổn định.
- Tránh caffeine và nicotine: Hai chất kích thích này làm tăng nhịp tim và khiến não bộ khó thư giãn, làm giảm thời gian ngủ sâu và REM.
- Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào ban ngày giúp cơ thể dễ ngủ hơn vào buổi tối, đồng thời cải thiện độ dài và chất lượng giấc ngủ REM.
- Hạn chế rượu và ăn tối muộn: Uống rượu hoặc ăn no trước khi ngủ khiến cơ thể khó đạt đến giấc ngủ REM do hệ tiêu hóa và gan vẫn phải hoạt động.
- Giảm ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử: Ánh sáng từ điện thoại, tivi hay máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin - hormone giúp bạn ngủ ngon. Hãy tắt thiết bị ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện đáng kể cả chất lượng và thời lượng của giấc ngủ REM.
2. Khi nào giấc ngủ REM trở nên quá mức?
Đôi khi, bạn có thể trải qua quá nhiều giấc ngủ REM, hiện tượng này được gọi là REM phục hồi. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bạn bị thiếu ngủ hoặc trải qua căng thẳng kéo dài.
Trong giai đoạn REM phục hồi, bạn có thể ngủ sâu hơn, mơ nhiều hơn và giấc mơ trở nên sống động, mãnh liệt hơn. Hiện tượng này cho thấy cơ thể đang cố gắng bù đắp cho sự thiếu hụt giấc ngủ REM trước đó.
Các dấu hiệu của REM phục hồi bao gồm:
- Những giấc mơ hoặc ác mộng đặc biệt rõ ràng, chân thực.
- Cảm giác mất phương hướng, bối rối khi tỉnh dậy.
- Đau đầu hoặc mệt mỏi sau khi thức giấc.
Hiện tượng này thường chỉ diễn ra tạm thời và sẽ cải thiện khi bạn ngủ đủ giấc đều đặn mỗi ngày.
3. Bạn cần ngủ sâu bao lâu?
Thời gian bạn dành cho từng giai đoạn của giấc ngủ bao gồm cả giấc ngủ sâu và REM thay đổi theo độ tuổi và thể trạng.
- Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi: 12 - 17 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ ngắn).
- Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi: 10 - 14 giờ mỗi ngày.
- Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi: 9 - 12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên: 8 - 10 giờ mỗi ngày.
- Người lớn: 7 - 9 giờ mỗi ngày.
Trong đó, giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM được xem là giai đoạn ngủ sâu - thời điểm cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất. Ở người trưởng thành, giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ, tương đương khoảng 2 giờ nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Khi tuổi tác tăng lên, thời gian ngủ sâu có xu hướng giảm dần, khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen ngủ khoa học, tập thể dục đều đặn và tránh chất kích thích có thể giúp bạn bảo vệ chất lượng giấc ngủ sâu ở bất kỳ độ tuổi nào.
Kết luận
Giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trí nhớ, cảm xúc, sức khỏe thể chất và làn da tươi trẻ. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, mơ nhiều hoặc khó ngủ sâu, hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày. Một giấc ngủ đủ và chất lượng chính là “liệu pháp tự nhiên” giúp cơ thể và tinh thần phục hồi toàn diện mỗi ngày.
