Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi hay màn hình máy tính có thể khiến não bộ nhầm lẫn rằng vẫn còn ban ngày, từ đó làm chậm quá trình sản xuất melatonin - hormone giúp bạn dễ ngủ.
Dưới đây là những cách hiệu quả giúp bạn kiểm soát ánh sáng xanh để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Cách đơn giản và hiệu quả nhất là tắt điện thoại, tivi và các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. Hãy dành thời gian này để đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thiền để cơ thể thư giãn tự nhiên.
2. Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh
Hiện nay có nhiều loại kính chống ánh sáng xanh được bán trên thị trường, đặc biệt là kính có tròng màu hổ phách hoặc nâu - hai màu được cho là hiệu quả nhất trong việc lọc ánh sáng xanh. Bạn có thể đeo chúng khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại vào buổi tối.
3. Giảm thời gian dùng màn hình trước giờ ngủ
Hãy cố gắng hạn chế việc nhìn vào màn hình trong khoảng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh mà còn giúp tâm trí được nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên hơn.
4. Bật chế độ ban đêm hoặc chế độ tối
Các thiết bị thông minh hiện nay đều có chế độ “Night Shift” hoặc “Dark Mode”. Khi bật, màn hình sẽ tự động chuyển tông màu từ sáng sang ấm hơn, giảm lượng ánh sáng xanh phát ra mà vẫn đảm bảo hiển thị rõ ràng.
5. Cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh
Bạn có thể cài thêm các ứng dụng hoặc phần mềm lọc ánh sáng xanh cho điện thoại, máy tính bảng và laptop. Những công cụ này giúp giảm đáng kể lượng ánh sáng xanh phát ra mà không ảnh hưởng đến trải nghiệm sử dụng thiết bị.
6. Chọn loại bóng đèn phù hợp
Bóng đèn LED phát ra nhiều ánh sáng xanh hơn so với bóng huỳnh quang hoặc bóng sợi đốt. Nếu có thể, hãy thay bóng đèn LED bằng bóng đèn có ánh sáng ấm hơn, đặc biệt trong phòng ngủ để tạo không gian dễ chịu và giúp cơ thể dễ thư giãn.
7. Sử dụng đèn ngủ ánh sáng đỏ mờ
Ánh sáng đỏ là loại ánh sáng ít ảnh hưởng nhất đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Hãy dùng đèn ngủ ánh sáng đỏ mờ để tạo môi trường êm dịu, hỗ trợ bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
8. Đặt báo thức “ngừng dùng thiết bị”
Hãy cài báo thức hoặc lời nhắc trước 1 giờ khi đến giờ ngủ. Đây là một cách hữu hiệu để nhắc nhở bản thân dừng lướt mạng, tắt tivi và bắt đầu thư giãn để chuẩn bị đi ngủ.
Kiểm soát ánh sáng xanh là bước quan trọng để duy trì chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hằng ngày, bạn có thể cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ và tinh thần vào sáng hôm sau.
