MỤC LỤC
Liệt khi ngủ là gì và phổ biến đến mức nào?
Những yếu tố nào làm tăng nguy cơ bị liệt khi ngủ?
Cách phòng ngừa và cải thiện liệt khi ngủ hiệu quả
Làm thế nào để thoát khỏi cơn liệt khi ngủ khi đang xảy ra?
Có thể đánh thức người đang bị liệt khi ngủ không?
Khi nào cần gặp bác sĩ chuyên khoa?
Kết luận
Tài liệu tham khảo
Liệt khi ngủ, còn gọi là bóng đè, là hiện tượng mất khả năng cử động tạm thời khi đang ngủ hoặc vừa tỉnh giấc, thường xảy ra trong vài giây đến vài phút và có thể gây cảm giác hoảng sợ dù không nguy hiểm trong đa số trường hợp.
● Khoảng 20% dân số từng trải qua liệt khi ngủ ít nhất một lần trong đời.
● Hiện tượng này liên quan đến rối loạn giai đoạn ngủ REM và có thể mang yếu tố di truyền.
● Thiếu ngủ, căng thẳng và tư thế ngủ ngửa là các yếu tố nguy cơ thường gặp.
● Điều chỉnh lối sống và thói quen ngủ giúp giảm tần suất bóng đè rõ rệt.
Liệt khi ngủ là gì và phổ biến đến mức nào?
Liệt khi ngủ là tình trạng não bộ tỉnh táo trong khi cơ thể vẫn ở trạng thái ức chế vận động của giấc ngủ REM. Người gặp hiện tượng này có ý thức rõ ràng nhưng không thể cử động hoặc phát ra âm thanh. Các phân tích tổng hợp cho thấy khoảng 20% người trưởng thành từng trải qua ít nhất một cơn liệt khi ngủ, thường khởi phát từ tuổi thiếu niên và có xu hướng giảm dần sau tuổi 30 [1].
Một số nghiên cứu cũng ghi nhận yếu tố gia đình, cho thấy tính di truyền có thể góp phần làm tăng nguy cơ xuất hiện bóng đè [2].
Những yếu tố nào làm tăng nguy cơ bị liệt khi ngủ?
Nhiều yếu tố sinh hoạt, tâm lý và bệnh lý có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, bao gồm:
● Thiếu ngủ kéo dài hoặc ngủ không đủ giấc.
● Thay đổi giờ ngủ thường xuyên (làm việc ca đêm, lệch múi giờ).
● Căng thẳng tâm lý, lo âu, rối loạn khí sắc, đặc biệt là rối loạn lưỡng cực.
● Ngủ ở tư thế nằm ngửa.
● Các rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ (narcolepsy).
● Sử dụng thuốc điều trị ADHD hoặc lạm dụng rượu, chất kích thích [3].
Những yếu tố này làm não tỉnh dậy trước khi cơ chế ức chế vận động của REM kết thúc, từ đó gây ra hiện tượng liệt khi ngủ.
Cách phòng ngừa và cải thiện liệt khi ngủ hiệu quả
Nếu liệt khi ngủ chỉ xảy ra rải rác, có thể cải thiện bằng các biện pháp không dùng thuốc:
● Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm và tránh thức khuya kéo dài.
● Thiết lập giờ ngủ - thức dậy cố định, kể cả cuối tuần.
● Giảm căng thẳng, đặc biệt trong 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ.
● Hạn chế tư thế ngủ ngửa, ưu tiên nằm nghiêng.
● Tránh caffeine, rượu, thuốc lá và thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
● Duy trì không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ [4].
Làm thế nào để thoát khỏi cơn liệt khi ngủ khi đang xảy ra?
Trong lúc bóng đè, có thể áp dụng một số cách để giúp cơ thể “thoát” khỏi trạng thái tê liệt:
● Tập trung cử động các cơ nhỏ như ngón tay, ngón chân.
● Điều hòa nhịp thở chậm và sâu để giảm hoảng loạn.
● Cố gắng chớp mắt liên tục nhằm kích hoạt phản xạ vận động.
Hầu hết các cơn liệt khi ngủ tự kết thúc trong vài giây đến vài phút mà không để lại di chứng.
Có thể đánh thức người đang bị liệt khi ngủ không?
Có thể. Việc gọi tên hoặc chạm nhẹ vào người đang trải qua bóng đè có thể giúp họ tỉnh hoàn toàn. Sau cơn, người đó có thể cảm thấy hoang mang hoặc mệt mỏi thoáng qua, nhưng hiện tượng này không gây nguy hiểm tính mạng [5].
Khi nào cần gặp bác sĩ chuyên khoa?
Nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc giấc ngủ nếu:
● Liệt khi ngủ xảy ra nhiều lần mỗi tuần.
● Xuất hiện lo âu, sợ ngủ hoặc mất ngủ kéo dài.
● Có kèm buồn ngủ ban ngày quá mức, giảm tập trung.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) hoặc đánh giá tâm lý để xác định nguyên nhân nền [6].
Kết luận
Liệt khi ngủ là hiện tượng phổ biến và phần lớn lành tín. Việc duy trì thói quen ngủ khoa học, kiểm soát căng thẳng và theo dõi triệu chứng giúp phòng ngừa hiệu quả. Khi tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến chất lượng sống, thăm khám chuyên khoa là bước cần thiết để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Sharpless BA, Barber JP. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews.
Denis D, et al. (2015). Familial aggregation of sleep paralysis. Journal of Sleep Research.
American Academy of Sleep Medicine. (2021). International Classification of Sleep Disorders.
World Health Organization. (2019). Sleep and mental health guidelines.
Cleveland Clinic. (2022). Sleep paralysis: Causes and management.
National Institutes of Health (NIH). (2020). Polysomnography in sleep disorders.
