Bạn có bao giờ nằm trằn trọc, cố gắng chìm vào giấc ngủ nhưng mãi không thể nào nhắm mắt được không? Nếu bạn đang phải mất quá nhiều thời gian để cố gắng ngủ thay vì thực sự ngủ, thì bạn không phải là người duy nhất. Hàng triệu người trên khắp thế giới đang đối mặt với vấn đề thiếu ngủ, điều này không chỉ làm suy giảm năng lượng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Giấc ngủ là vô cùng quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo ước tính, cứ 3 người Mỹ thì có 1 người gặp vấn đề về giấc ngủ, và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc, khả năng tập trung, trí nhớ và thậm chí là cả sức khỏe tinh thần. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra những hệ quả tiêu cực như:
Mệt mỏi dai dẳng: Cảm giác mệt mỏi liên tục, không tỉnh táo suốt cả ngày.
Suy giảm hiệu suất: Khó tập trung, giảm trí nhớ và hiệu suất công việc thấp.
Tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu: Thiếu ngủ có thể góp phần gia tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần.
Nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn dễ bị bệnh tim, tiểu đường, và béo phì.
Thật trớ trêu, chính việc cố gắng quá sức để ngủ lại có thể khiến bạn tỉnh táo hơn. Càng cố gắng, tâm trí bạn càng trở nên lo lắng và căng thẳng, khiến việc ngủ càng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, có nhiều kỹ thuật giúp bạn thư giãn và đưa cơ thể vào trạng thái dễ dàng đi vào giấc ngủ. Dưới đây là những phương pháp hữu ích để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng chỉ trong 10, 60 hoặc 120 giây.
Làm Sao Để Ngủ Trong 10 Giây?
Ngủ chỉ trong 10 giây có vẻ giống như một phép màu, và thực sự, để đạt được điều này không phải là điều dễ dàng đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, với sự kiên trì và luyện tập, bạn hoàn toàn có thể đạt được điều này. Một trong những phương pháp hiệu quả và nổi tiếng nhất để ngủ nhanh là phương pháp quân đội, được sử dụng trong Thế chiến II.
Phương pháp quân đội
Phương pháp này đã được phát triển bởi Lloyd Bud Winter, một chuyên gia về kỹ thuật thư giãn trong quân đội Mỹ. Trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance xuất bản năm 1981, Winter đã giới thiệu kỹ thuật giúp các phi công của Hải quân Mỹ trong Thế chiến II ngủ nhanh chóng trong điều kiện căng thẳng và thiếu ngủ. Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng, giúp các phi công có thể ngủ ngay cả khi ở trong môi trường ồn ào như tiếng súng hoặc sau khi uống cà phê.
Phương pháp quân đội yêu cầu khoảng 120 giây để hoàn thành, nhưng nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn có thể rơi vào giấc ngủ trong 10 giây cuối cùng của quy trình. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp này:
Thư giãn cơ mặt: Bắt đầu bằng cách thả lỏng toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ quanh mắt, miệng và lưỡi.
Thả lỏng vai và cánh tay: Hãy để vai của bạn rơi xuống tự nhiên, buông thả cánh tay về phía hai bên cơ thể.
Thở ra và thư giãn lồng ngực: Thở ra nhẹ nhàng và cảm nhận lồng ngực được thả lỏng hoàn toàn.
Thả lỏng chân: Tiếp tục thả lỏng đùi, bắp chân, và bàn chân, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
Xóa bỏ suy nghĩ trong đầu: Tập trung vào một khung cảnh yên bình, như một bãi biển lặng sóng hoặc một cánh đồng xanh mướt. Nếu không thể tưởng tượng ra, hãy lặp lại trong đầu câu “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây.
Nếu bạn thực hiện đúng, chỉ trong 10 giây cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy mình chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu phương pháp này không hiệu quả ngay từ đầu, bạn có thể cần luyện tập thêm để cơ thể quen dần với quá trình thư giãn này.
Cách Ngủ Trong 60 Giây
Nếu phương pháp quân đội không phù hợp với bạn, thì vẫn còn nhiều kỹ thuật khác có thể giúp bạn ngủ nhanh trong vòng 60 giây, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và thư giãn cơ bắp. Những kỹ thuật này giúp bạn làm dịu tâm trí và cơ thể, từ đó giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Phương pháp hít thở 4-7-8
Đây là một kỹ thuật hít thở do Tiến sĩ Andrew Weil phát triển, dựa trên các bài tập pranayama trong yoga. Phương pháp này giúp điều chỉnh hơi thở, làm dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Nếu bạn luyện tập kỹ thuật này thường xuyên, nó sẽ trở nên ngày càng hiệu quả hơn trong việc giúp bạn ngủ nhanh.
Để thực hiện phương pháp này, hãy làm theo các bước sau:
Chuẩn bị: Đặt đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên, và giữ ở đó trong suốt quá trình hít thở.
Thở ra hoàn toàn qua miệng để xả hết không khí trong phổi, tạo ra âm thanh “phù”.
Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây, đếm thầm trong đầu.
Giữ hơi thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập.
Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, tiếp tục tạo ra âm thanh “phù”.
Lặp lại quy trình này ít nhất 4 lần. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thư giãn và cơn buồn ngủ đến sớm hơn, hãy để cơ thể tự nhiên chìm vào giấc ngủ mà không cần hoàn thành tất cả các chu kỳ.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ bắp tiến bộ (Progressive Muscle Relaxation - PMR), hay còn gọi là thư giãn sâu cơ bắp, là một kỹ thuật khác giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nguyên tắc cơ bản của phương pháp này là căng các nhóm cơ một cách có kiểm soát, sau đó thả lỏng để giải phóng căng thẳng. Việc này giúp giảm căng cơ và tạo ra cảm giác thư giãn toàn thân.
Để bắt đầu, hãy thực hiện theo các bước sau:
Căng cơ trán bằng cách nâng cao lông mày trong 5 giây, sau đó thả lỏng và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa.
Mỉm cười thật rộng để căng cơ trên mặt trong 5 giây, rồi thư giãn.
Nhắm mắt lại thật chặt trong 5 giây, rồi thả lỏng.
Nghiêng đầu nhẹ nhàng ra sau và căng cơ cổ trong 5 giây, sau đó thả lỏng để đầu bạn chìm sâu vào gối.
Hãy tiếp tục di chuyển xuống các nhóm cơ khác, từ vai, cánh tay, ngực, xuống đến chân và bàn chân. Khi thực hiện, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và cảm nhận cơ thể bạn nặng nề và nhẹ nhàng hơn. Trước khi bạn kịp nhận ra, giấc ngủ sẽ đến.
Cách Ngủ Trong 120 Giây
Nếu những phương pháp trên không hiệu quả với bạn, thì đừng lo lắng. Vẫn còn những kỹ thuật khác có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng 120 giây, bao gồm:
Tự nhủ phải tỉnh táo
Đây là một kỹ thuật được gọi là ý định nghịch lý (Paradoxical Intention). Thay vì cố gắng ép bản thân phải ngủ, bạn hãy tự nhủ rằng bạn phải tỉnh táo. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng phương pháp này giúp giảm bớt lo lắng về việc ngủ không đủ giấc. Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng kỹ thuật này thường dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vì họ không còn lo lắng về việc không thể ngủ được.
Hình dung một khung cảnh yên bình
Thay vì đếm cừu, bạn có thể thử tưởng tượng một cảnh tượng yên bình, như một thác nước trong rừng, tiếng chim hót hoặc một cánh đồng hoa lặng gió. Hãy tập trung vào từng chi tiết nhỏ của khung cảnh, từ âm thanh đến màu sắc và cảm giác mà nó mang lại. Việc hình dung này giúp bạn chuyển hướng tâm trí ra khỏi những lo lắng hàng ngày, từ đó giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.
Bấm huyệt để ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bấm huyệt có thể giúp giảm thời gian để bạn chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số huyệt đạo cụ thể được cho là có tác dụng tốt hơn trong việc giúp bạn ngủ nhanh:
Huyệt Thần môn: Nằm ở dưới lòng bàn tay, phía dưới ngón út. Hãy dùng ngón tay ấn nhẹ vào huyệt này trong 2-3 phút để giúp bạn thư giãn.
Huyệt Nội quan: Nằm ở mặt trong cổ tay, cách nếp gấp cổ tay 3 ngón tay. Hãy dùng ngón cái ấn nhẹ và xoa bóp khu vực này.
Huyệt Phong trì: Nằm ở gốc hộp sọ, gần đỉnh cổ. Dùng ngón tay cái ấn vào huyệt này và xoa bóp nhẹ nhàng.
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Dù bạn có thường xuyên gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, với các kỹ thuật như phương pháp quân đội, hít thở 4-7-8, thư giãn cơ bắp tiến bộ, hay thậm chí là bấm huyệt, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này. Hãy kiên trì luyện tập và tạo thói quen ngủ tốt để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và sâu, giúp tái tạo năng lượng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Tài liệu tham khảo:https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
