Khoảng 20% người trưởng thành thường xuyên thức giấc giữa đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại. Hiện tượng này được xem là một dạng mất ngủ tái diễn, có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng và làm giảm chất lượng cuộc sống.
Những mẹo dưới đây có thể giúp bạn nhanh chóng quay lại giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng này tái diễn.
1. Cách giúp bạn dễ ngủ lại khi thức giấc giữa đêm
1.1. Đừng chú ý thời gian
Liên tục nhìn đồng hồ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và lo lắng về việc mình đã mất bao nhiêu thời gian ngủ. Hãy quay mặt đồng hồ vào tường hoặc cất điện thoại ra xa tầm tay để giảm áp lực tâm lý.
1.2. Tránh xa màn hình điện tử
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi có thể “đánh lừa” não bộ rằng đã đến giờ thức dậy. Vì vậy, tuyệt đối không nên sử dụng thiết bị điện tử trong lúc tỉnh giấc giữa đêm, và nên tắt toàn bộ màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
1.3. Rời khỏi giường nếu không ngủ lại được
Nếu bạn đã nằm trằn trọc hơn 20 phút, hãy nhẹ nhàng di chuyển sang phòng khác trong điều kiện ánh sáng yếu. Làm một hoạt động thư giãn như đọc sách nhẹ nhàng hoặc hít thở sâu. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, bạn hãy quay lại giường.
1.4. Thực hiện bài tập đếm ngược
Nếu tâm trí bạn đang quay cuồng với hàng loạt suy nghĩ, hãy thử đếm ngược từ 100 về 0. Phương pháp đơn giản này giúp bạn ngắt dòng suy nghĩ, tập trung vào hiện tại và dễ dàng thư giãn để chìm vào giấc ngủ.
1.5. Thư giãn cơ bắp toàn thân
Một kỹ thuật gọi là “thư giãn cơ tiến triển” có thể giúp ích. Hãy bắt đầu bằng việc co các cơ ở ngón chân trong 5 giây rồi thả lỏng, sau đó di chuyển dần lên các vùng khác như bắp chân, bụng, ngực, tay và mặt. Kết hợp với hơi thở sâu, cơ thể bạn sẽ dần thư giãn và dễ ngủ hơn.
2. Thói quen giúp bạn hạn chế thức giấc giữa đêm
2.1. Giảm căng thẳng trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy dành ít nhất 15 phút để thư giãn bằng âm nhạc nhẹ, podcast, yoga nhẹ hoặc thiền định. Khi tâm trí được thả lỏng, giấc ngủ sẽ sâu và ổn định hơn.
2.2. Hạn chế caffeine sau buổi trưa
Caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi tiêu thụ. Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên ngừng uống cà phê, trà, soda hoặc ăn sô-cô-la sau 1 giờ chiều.
2.3. Duy trì không gian ngủ yên tĩnh
Não bộ vẫn “lắng nghe” ngay cả khi bạn ngủ. Vì vậy, hãy giữ phòng ngủ càng yên tĩnh càng tốt. Nếu bạn sống trong khu vực ồn ào, có thể dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giúp dễ ngủ hơn.
2.4. Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ
Phòng ngủ lý tưởng nên duy trì ở mức 15–20°C. Nhiệt độ quá nóng khiến cơ thể khó duy trì trạng thái thư giãn. Nếu bạn dễ bị bốc hỏa (đặc biệt trong thời kỳ mãn kinh), hãy dùng quạt hoặc đắp nhiều lớp chăn mỏng thay vì một chăn dày.
2.5. Hạn chế uống rượu bia trước khi ngủ
Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ sâu và khiến bạn dễ tỉnh dậy sớm. Ngoài ra, uống rượu cũng khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
2.6. Thực hành thiền định thường xuyên
Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở hoặc tưởng tượng một nơi yên bình khiến bạn cảm thấy an toàn và dễ chịu.
2.7. Duy trì lịch trình ngủ cố định
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, khiến bạn ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.
3. Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu tình trạng thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại kéo dài hơn hai tuần, ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng hoặc công việc ban ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ. Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ, lo âu mạn tính hoặc rối loạn hormone có thể là nguyên nhân tiềm ẩn cần được điều trị.
Kết luận:
Việc thức dậy giữa đêm là điều bình thường, nhưng nếu xảy ra thường xuyên, bạn cần điều chỉnh lối sống và không gian ngủ hợp lý. Một giấc ngủ trọn vẹn không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần lâu dài.
