MỤC LỤC
Vì sao nhiều người thường xuyên thức giấc giữa đêm?
Làm gì để dễ ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm?
Những thói quen giúp hạn chế thức giấc ban đêm
Khi nào cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ?
Kết luận
Tài liệu tham khảo
Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại là một dạng mất ngủ tái diễn, gặp ở khoảng 20% người trưởng thành, có thể gây mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần nếu không được điều chỉnh đúng cách.
● Thức giấc giữa đêm thường liên quan đến căng thẳng, ánh sáng, chất kích thích hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
● Một số kỹ thuật thư giãn đơn giản có thể giúp dễ ngủ lại mà không cần dùng thuốc.
● Duy trì thói quen ngủ lành mạnh giúp giảm nguy cơ tái diễn.
● Tình trạng kéo dài cần được đánh giá y khoa để loại trừ nguyên nhân bệnh lý.
Vì sao nhiều người thường xuyên thức giấc giữa đêm?
Thức giấc ban đêm có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như căng thẳng tâm lý, rối loạn nhịp sinh học, môi trường ngủ không phù hợp hoặc tác động của caffeine, rượu bia. Một số nghiên cứu cho thấy hiện tượng này thường đi kèm với giảm thời gian ngủ sâu và tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm [1].
Làm gì để dễ ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm?
Khi tỉnh giấc ban đêm, điều quan trọng là tránh tạo thêm áp lực tâm lý và kích thích não bộ.
● Không chú ý đến thời gian: Nhìn đồng hồ liên tục làm tăng lo âu và khiến não bộ khó quay lại trạng thái ngủ. Nên quay mặt đồng hồ vào tường hoặc đặt điện thoại xa tầm tay.
● Tránh xa màn hình điện tử: Ánh sáng xanh ức chế melatonin và báo hiệu “thức” cho não bộ. Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi khi tỉnh giấc giữa đêm [2].
● Rời khỏi giường nếu trằn trọc quá 20 phút: Nên sang không gian khác với ánh sáng dịu, thực hiện hoạt động thư giãn nhẹ. Khi buồn ngủ trở lại, quay về giường giúp não bộ tái liên kết giường ngủ với giấc ngủ.
● Thực hiện bài tập đếm ngược: Đếm từ 100 về 0 hoặc tập trung vào một chuỗi đơn giản giúp ngắt dòng suy nghĩ lo âu, hỗ trợ thư giãn thần kinh.
● Thư giãn cơ tiến triển: Co - thả lỏng từng nhóm cơ kết hợp hít thở sâu giúp giảm trương lực cơ và tạo tín hiệu nghỉ ngơi cho não bộ [3].
Những thói quen giúp hạn chế thức giấc ban đêm
Việc phòng ngừa đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát mất ngủ tái diễn.
● Giảm căng thẳng trước giờ ngủ: Dành 10 - 15 phút cho thiền, yoga nhẹ, nghe nhạc êm dịu giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn.
● Hạn chế caffeine sau buổi trưa: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể 6 - 8 giờ, làm tăng nguy cơ thức giấc ban đêm [4].
● Duy trì không gian ngủ yên tĩnh: Tiếng ồn dù nhỏ vẫn có thể gây vi thức giấc. Nút tai hoặc tiếng ồn trắng là giải pháp hỗ trợ trong môi trường ồn ào.
● Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ: Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường dao động 15 - 20 độ C. Môi trường quá nóng làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ sâu [5].
● Hạn chế rượu bia và thuốc lá: Rượu gây gián đoạn giấc ngủ REM và làm tăng số lần thức giấc. Nicotine là chất kích thích thần kinh, cản trở giấc ngủ tự nhiên.
● Duy trì lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng khung giờ mỗi ngày giúp ổn định nhịp sinh học và giảm thức giấc giữa đêm.
● Thực hành thiền định thường xuyên: Thiền giúp giảm lo âu mạn tính, một yếu tố nguy cơ phổ biến của mất ngủ kéo dài [6].
Khi nào cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ?
Cần cân nhắc thăm khám khi tình trạng thức giấc giữa đêm:
● Kéo dài trên 2 tuần.
● Gây mệt mỏi, giảm tập trung hoặc thay đổi tâm trạng ban ngày.
● Đi kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hồi hộp hoặc lo âu kéo dài.
Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ, rối loạn lo âu hoặc rối loạn nội tiết có thể là nguyên nhân cần được chẩn đoán và điều trị phù hợp [7].
Kết luận
Thức giấc giữa đêm là hiện tượng có thể gặp ở bất kỳ ai, nhưng khi xảy ra thường xuyên, cần được nhìn nhận như một tín hiệu cảnh báo của rối loạn giấc ngủ. Điều chỉnh lối sống, thói quen ngủ và môi trường nghỉ ngơi là nền tảng quan trọng để khôi phục giấc ngủ trọn vẹn và bền vững.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Ohayon MM. (2002). Epidemiology of insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Chang AM, et al. (2015). Evening use of light-emitting devices and sleep. Proceedings of the National Academy of Sciences.
Bernstein DA, et al. (2000). Progressive muscle relaxation and sleep quality. Journal of Behavioral Medicine.
Drake C, et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken before bedtime. Journal of Clinical Sleep Medicine.
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. (2012). Effects of thermal environment on sleep. Journal of Physiological Anthropology.
Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditation and sleep quality. JAMA Internal Medicine.
American Academy of Sleep Medicine. (2021). Clinical practice guideline for chronic insomnia.
