Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, tuy nhiên rất nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và đều đặn. Dưới đây là những bí quyết được các chuyên gia khuyến nghị để giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.
1. Thử dùng gối kê chân để giảm đau lưng
Đau lưng dưới dù nhẹ vẫn có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Một cách đơn giản để cải thiện là đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng, giúp cân bằng hông và giảm áp lực lên vùng lưng dưới.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho cột sống.
2. Giữ cổ ở vị trí trung tính
Nếu bạn thường thức dậy với cảm giác mỏi cổ hoặc đau vai gáy, nguyên nhân có thể đến từ chiếc gối không phù hợp. Gối nên có độ cao vừa phải, giúp cổ nằm đúng với đường cong tự nhiên khi bạn nằm ngửa. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy điều chỉnh để mũi thẳng hàng với giữa cơ thể.
Lưu ý: Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này khiến cổ bị xoắn và gây áp lực lên cột sống.
3. Niêm phong nệm để tránh dị ứng
Nhiều người không biết rằng nệm và gối có thể là “ổ” chứa bụi, nấm mốc và mạt bụi là những nguyên nhân gây hắt hơi, ngứa ngáy và mất ngủ. Hãy sử dụng vỏ bọc nệm, gối và hộp lò xo bằng chất liệu chống bụi, có khóa kéo kín để ngăn ngừa các tác nhân gây dị ứng.
Mẹo nhỏ: Nên chọn loại nắp đậy bằng nhựa hoặc vải chống thấm để bảo vệ tốt nhất.
4. Duy trì đồng hồ sinh học ổn định
Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Khi cơ thể quen với lịch trình cố định, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy tự nhiên hơn.
Mẹo nhỏ: Mỗi sáng, hãy ra ngoài tận hưởng ánh sáng tự nhiên từ 5 - 30 phút để giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
5. Tập luyện một cách thông minh
Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng bạn không nên tập quá sát giờ đi ngủ. Năng lượng sau khi tập luyện có thể khiến não bộ tỉnh táo hơn.
Mẹo nhỏ: Hãy hoàn thành bài tập mạnh ít nhất 3 đến 4 tiếng trước khi ngủ. Những bài tập nhẹ như yoga hoặc thái cực quyền là lựa chọn lý tưởng trước giờ ngủ.
6. Ăn đúng cách vào buổi tối
Ăn quá no hoặc ăn muộn khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy chọn bữa tối nhẹ nhàng, chẳng hạn như ngũ cốc với sữa hoặc bánh quy giòn kèm phô mai.
Mẹo nhỏ: Ăn xong ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể kịp tiêu hóa.
7. Hạn chế uống nước trước khi ngủ
Nếu bạn thường xuyên phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, hãy tránh uống nước hoặc đồ uống khác trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ.
Mẹo nhỏ: Đặt đèn ngủ nhỏ trong phòng tắm để tránh bị chói mắt khi di chuyển ban đêm.
8. Giải phóng tâm trí trước khi đi ngủ
Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân khiến nhiều người khó ngủ. Hãy dành ít nhất 2–3 tiếng trước khi ngủ để tách mình khỏi công việc, tranh luận hoặc các quyết định khó khăn. Bạn có thể viết lại những điều khiến mình bận tâm để “để đó cho ngày mai”.
Mẹo nhỏ: Trước khi ngủ, hãy đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm. Chỉ cần 10 phút thư giãn cũng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
9. Giảm ánh sáng trong nhà
Ánh sáng mạnh khiến cơ thể giảm tiết melatonin - hormone giúp bạn buồn ngủ. Hãy giảm độ sáng trong nhà 2–3 tiếng trước khi đi ngủ.
Mẹo nhỏ: Nếu cần đọc sách, hãy sử dụng bóng đèn 15W để ánh sáng vừa đủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
10. Kiểm soát tiếng ồn
Âm thanh bên ngoài như tiếng xe, tiếng nước nhỏ giọt hay tiếng chó sủa đều có thể làm bạn trằn trọc.
Mẹo nhỏ: Hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc ứng dụng âm thanh thư giãn để làm mờ các tiếng ồn khó chịu. Bạn cũng có thể dùng nút tai nếu cần.
Hãy thử áp dụng những mẹo nhỏ trên mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong cơ thể và tinh thần.
