Tác giả: Ts.Bs Kiều Thơ | Cập nhật lần cuối: 2-7-2026
(Xem hồ sơ khoa học ORCID của tác giả tại cuối bài)
MỤC LỤC
- Vì sao đau cổ vai gáy thường xuất hiện sau khi ngủ dậy?
- Cách giảm đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy như thế nào?
- Làm thế nào để lựa chọn gối và tư thế ngủ phù hợp?
- Vì sao cơn đau chỉ xuất hiện vào buổi sáng?
- Góc nhìn chuyên gia từ TS.BS Kiều Thơ
- Thông tin tác giả
- Tài liệu tham khảo
Cách giảm đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy không chỉ là giảm cảm giác đau trong vài phút đầu buổi sáng mà còn cần khắc phục những yếu tố khiến vùng cổ phải chịu áp lực suốt nhiều giờ khi ngủ. Trong đa số trường hợp, việc điều chỉnh tư thế ngủ, sử dụng gối phù hợp và thay đổi một số thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể triệu chứng.[1],[2]
ĐIỂM TIN CHÍNH
• Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy thường liên quan đến tư thế ngủ, gối không phù hợp hoặc tình trạng co cứng cơ sau nhiều giờ ít vận động.
• Điều chỉnh tư thế ngủ và môi trường ngủ có thể giúp cải thiện triệu chứng và giảm nguy cơ tái phát.
• Không nên xoay hoặc bẻ cổ mạnh ngay khi vừa thức dậy vì có thể làm tăng đau.
• Nếu tình trạng đau xuất hiện thường xuyên hoặc kèm theo các triệu chứng thần kinh, cần được bác sĩ đánh giá nguyên nhân.
Vì sao đau cổ vai gáy thường xuất hiện sau khi ngủ dậy?
Trong khi ngủ, cơ thể duy trì gần như một tư thế trong nhiều giờ liên tục. Nếu cổ bị gập quá mức, ngửa quá mức hoặc nghiêng sang một bên trong thời gian dài, các cơ và dây chằng vùng cổ có thể bị kéo căng hoặc co cứng, tạo cảm giác đau khi vừa thức dậy.
Ngoài tư thế ngủ, chiều cao và độ đàn hồi của gối cũng ảnh hưởng trực tiếp đến đường cong sinh lý của cột sống cổ. Gối quá cao khiến cổ gập về phía trước, trong khi gối quá thấp không nâng đỡ đầy đủ vùng cổ, làm tăng áp lực lên các khớp và cơ quanh vai gáy.[2]
Ở người lớn tuổi hoặc những người đã có thoái hóa cột sống cổ, tình trạng cứng khớp vào buổi sáng có thể rõ rệt hơn do các cấu trúc quanh cột sống giảm tính linh hoạt theo thời gian.[3]
Cách giảm đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy như thế nào?
Khi vừa thức dậy và xuất hiện cảm giác đau, không nên ngồi dậy quá nhanh hoặc xoay cổ đột ngột. Có thể dành vài phút để thay đổi tư thế từ từ, giúp các cơ thích nghi trước khi bắt đầu các hoạt động trong ngày.
Sau khi rời khỏi giường, chườm ấm vùng cổ vai khoảng 15 – 20 phút có thể giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và hỗ trợ giảm tình trạng co cứng.[1]
Nếu công việc yêu cầu ngồi lâu, nên điều chỉnh tư thế ngay từ đầu ngày thay vì đợi đến khi xuất hiện đau. Việc giữ vai thả lỏng, cổ ở tư thế trung gian và thay đổi tư thế định kỳ sẽ giúp hạn chế áp lực tích tụ lên vùng cổ vai.
Trong trường hợp cơn đau chỉ xuất hiện thoáng qua và giảm dần sau khi vận động nhẹ, đây thường là dấu hiệu của tình trạng co cứng cơ sau khi ngủ. Ngược lại, nếu đau tăng lên khi bắt đầu cử động hoặc kéo dài nhiều giờ, cần theo dõi thêm để xác định nguyên nhân.
Làm thế nào để lựa chọn gối và tư thế ngủ phù hợp?
Mục tiêu của gối là duy trì cột sống cổ ở vị trí trung gian, không quá gập cũng không quá ngửa.
Đối với người có thói quen nằm ngửa, gối nên có chiều cao vừa đủ để nâng đỡ khoảng trống giữa cổ và nệm. Nếu nằm nghiêng, chiều cao gối cần phù hợp với bề rộng vai để đầu và cổ nằm trên cùng một đường thẳng với cột sống.
Ngoài chiều cao, chất liệu gối cũng cần đủ đàn hồi để nâng đỡ cổ nhưng không quá cứng. Gối bị xẹp hoặc biến dạng sau thời gian dài sử dụng có thể làm giảm hiệu quả nâng đỡ.
Bên cạnh đó, nệm quá mềm hoặc quá cứng cũng có thể ảnh hưởng đến tư thế cột sống trong lúc ngủ, từ đó làm tăng nguy cơ đau cổ vai gáy sau khi thức dậy.[2],[4]
Vì sao cơn đau chỉ xuất hiện vào buổi sáng?
Đây là đặc điểm khá điển hình của tình trạng đau liên quan đến tư thế ngủ hoặc co cứng cơ. Sau nhiều giờ ít vận động, các nhóm cơ và mô mềm quanh cột sống cổ có thể trở nên kém linh hoạt tạm thời. Khi bắt đầu cử động sau khi thức dậy, các cơ này cần thời gian để thích nghi, vì vậy cảm giác đau thường rõ nhất vào buổi sáng rồi giảm dần trong ngày.
Tuy nhiên, nếu cơn đau buổi sáng ngày càng kéo dài, xuất hiện gần như mỗi ngày hoặc kèm theo cứng cổ kéo dài trên 30 phút, đây có thể là dấu hiệu gợi ý một số bệnh lý cơ xương khớp mạn tính cần được đánh giá chuyên sâu thay vì chỉ điều chỉnh tư thế ngủ.[3]
GÓC NHÌN CHUYÊN GIA: TS.BS KIỀU THƠ
Nhiều người dành rất nhiều thời gian tìm loại gối "chống đau cổ vai gáy" nhưng lại ít chú ý đến tư thế ngủ và thói quen sinh hoạt trước khi đi ngủ. Trên thực tế, không có một loại gối nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là gối phải giúp cổ được nâng đỡ ở tư thế tự nhiên và phù hợp với tư thế ngủ của từng cá nhân. Đôi khi, chỉ cần thay đổi chiều cao gối hoặc tránh nằm sấp kéo dài cũng có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau sau khi thức dậy.
THÔNG TIN TÁC GIẢ
Tiến sĩ, Bác sĩ Kiều Thơ
• Giảng viên Đại học Y Dược TP.HCM.
• Bác sĩ Tai Mũi Họng – Bệnh viện Nhân Dân Gia Định.
• Sáng lập Trung tâm Thẩm mỹ Sản phụ khoa Miracle.
• Xác thực chuyên gia (ORCID): https://orcid.org/0000-0001-5104-9347
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- World Health Organization. Musculoskeletal health. World Health Organization.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Neck Pain. AAOS.
- Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(2):284-299.
- North American Spine Society. Evidence-Based Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Cervical Radiculopathy from Degenerative Disorders. 2011.
